علائم اضطراب؛ روش های کاهش اضطراب

اضطراب یک واکنش طبیعی بدن است. در حقیقت اضطراب در بسیاری از مواقع به ما کمک میکند تا عملکرد مناسبی داشته باشیم. علائم اضطراب به دو دسته تقسیم می شود. علائم جسمی و علائم فکری. بدن انسان اضطراب را فرگشت بخشیده تا در مقابل شرایط خاص، یک ابزار کارامد داشته باشد. شرایط خاص یعنی چه؟ زمانی که خطر از هر نوعی و هر سطحی نزدیک یا قریب الوقوع باشد، در وهله اول نیاز داریم که انرژی در دسترس در خون و عضلات ما به مقدار کافی وجود داشته باشد و همچنین خون رسانی به بافت ها مخصوصا ماهیچه ها تقویت شود.

به همین منظور اتفاقاتی در بدن رخ می دهد که شاید حس نا خوشایندی برای ما داشته باشد ولی برای مقابله با خطر ضروری هستند. در ادامه توضیح می دهیم که مکانیزم عملکرد اضطراب دقیقا چگونه است و در چه مواقعی کار کرد آن به ضرر ما تمام می شود. راه های کنترل و کاهش اضطراب را نیز برای استفاده در چنین شرایطی باهم برسی میکنیم. شایان ذکر است که اختلالات اضطرابی برخی را به شدت بیمار میکند. در چنین شرایطی میتوانید از یک پرستار در منزل بهره ببرید.

علائم اضطراب را بشناسید

اضطراب در بیشتر مواقع یک حس نا خوشایند است. مخصوصا اگر طولانی شود. شناخت علائم اضطراب به ما کمک میکند تا اگر یکی از عزیزانمان به آن دچار شود این علائم را شناسایی که و هم او را بهتر درک کنیم و هم برای کمک به او بکوشیم. و صد البته برای خود ما هم کاربرد دارد. ما اغلب متوجه نمی شویم که اضطراب دقیقا از چه لحظه ای شروع شد. تنها می دانیم که حالمان بد است. اگر علائم اضطراب را بدانیم آنگاه میدانیم که چطور می توانیم به خود کمک کنیم و خودمان را آرام کنیم. استرس در سالمندان میتواند حتی دوبرابر بیشتر از دیگران مخرب باشد.

علائم جسمی اضطراب

برخی از علائم جسمی که فرد مبتلا به اضطراب عبارتند از:

• احساس سبکی در سر
• تپش قلب زیاد
• تعریق
• لرزش دست ها و پاها
• احساس عصبانیت و/یا بیقراری
• بالا رفتن حرارت بدن
• بالا رفتن فشار خون
• حالت تهوع (در حالت های خیلی شدید)
• تنگی نفس (در حالت های خیلی شدید)
• اسهال (در حالت های خیلی شدید)
• تکرر ادرار (در حالت های خیلی شدید)

علائم فکری اضطراب

• عدم تمرکز: اضطراب یک حالت آماده باش برای مواجهه با خطر است پس با پخش کردن حواس به مسیر های مختلف(مسیر های مختلف فکری و فیزیکی)، برای ردیابی خطر قریب الوقوع، تمرکز را از شما میگیرد
• منفی بافی شدید: از آنجایی که مواجهه با خطر شامل داشتن سطح بالایی از آمادگی برای هر سناریویی می شود، افراد در هنگام اضطراب بدترین و خطرناکترین سناریو های ممکن را تصور میکنند تا تحت هیچ شرایطی غافلگیر نشوند و بتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند.
• فاجعه انگاری: افراد مضطرب همواره تصور میکنند که کوچکترین و بی اهمیت ترین تصمیمات آنها یا اتفاقات، اگر درست نباشند قرار است تمام سرنوشت و آینده آنها را به کلی ویران و با خاک یکسان کند

علائم رفتاری اضطراب

شاید آنچه که بیشتر به آن توجه می کنید رفتارهای  فرد مضطرب باشد. رفتارهای شایع اضطرابی عبارتند از:

• اجتناب از موقعیت ها یا رویدادهای ترسناک
• فرد همواره به دنبال اطمینان و امنیت است
• تحریک پذیری و سرخوردگی در شرایط اضطراب آور
• اقدامات اجباری (مانند شستن مکرر دست ها)

علت بروز اضطراب و مکانیزم عملکرد آن

از نظر علم مغز و اعصاب، ریشه اضطراب در بخش آمیگدال مغز است. این بخش از اولیه ترین ساختار های مغز اجداد بسیار دور انسان در هزاران هزار سال پیش بوده است. به همین دلیل کارکردیی بدویی و بنیادین دارد. یکی از مهم ترین وظایفی که آمیگدال به عهده دارد استخراج سیگنال های عصبی ای است که معنای خطر می دهند. بعد از شناسایی این سیگنال ها باید دستور شروع اضطراب را بدهد.

هزاران سال قبل، آمیگدال در مدیریت اضطراب کاملا مستقل عمل میکرد و هیچ بخش دیگری در کار آن دخالت نمیکرد. تا آنکه بخش قشری مغز انسان تکامل پیدا کرد و ما، یعنی انسان خردمند، به وجود آمدیم. حالا بخش قشری مخ به کار آمیگدال نظارت میکند و اجازه نمیدهد ماشه اضطراب برای هر مورد کوچکی کشیده شود. افرادی که دچار اختلالات اضظرابی (انگزایتی Anxiety) هستند در همین بخش مشکل دارند. قشر مخ در مغز آنها نمیتواند حملات گاه و بیگاه آمیگدال برای کشیدن ماشه اضطراب را به درستی مدیریت و صحت سنجی کند پس به تعداد دفعات بسیار بیشتری مضطرب می شوند و به اندازه طولانی تری مضطرب می مانند.

مکانیزم بروز اضطراب: در اصل اضطراب یعنی عملکرد زنجیره ایی و تقریبا سریع تعدادی هورمون. شروع زنجیره همانطور پیشتر گفتیم از آمیگدال شروع می شود. پس از تایید توسط بخش قشری مخ، غده هیپ.فیز هورمون های خاصی آزاد میکند. این هورمون ها خود موجب آزادسازی هورمون های دیگری میشوند و این زنجیر در نهایت به آزاد شدن هورمون های اپی نفرین، نور اپی نفرین و کورتیزول می شود. هورمون کورتیزول یک خاصیت جانبی مخرب دارد که همه افرادی که اختلالات اضطرابی دارند باید برای دوری از این مورد برای درمان خود از هر راهی بکوشند. و آن هم خاصیت سرکوب سیستم ایمنی سلولی است. گلبول های سفیدی که تقریبا 80 درصد امنیت بدن به آنها بستگی دارد. ازدیاد کورتیزل هم میتواتوند موجب عود کردن بیماری های مزمن، عفونت های خفته و نهفته و ازهمه مهم تر سرطان در هر نقطه ای از بدن شود.

باید ها و نباید هایی که باید در قبال بیمار اضطرابی رعایت کرد

عکس العمل های معمولی به کسی که دچار اضطراب است اغلب فایده ای ندارد. در اینجا اقداماتی است که باید از آنها اجتناب کنید بیان شده است :

کناره گیری از عامل اضطراب آور

در میان افراد مضطرب متداول است که با کنار گذاشتن عامل اضطراب آور در زندگی تلاش به  از بین بردن  نگرانی خود دارند تا از شرایط دردناک جلوگیری نمایند. در ظاهر ، این امر واقعاً متفکرانه و شیرین به نظر می رسد. اما با این کار اضطراب فردً از بین نمی رود و  با گذشت زمان ، اگر فرد مضطرب به طور مداوم از مواجهه با شرایط دشوار اجتناب کند ، اضطراب او افزایش خواهد یافت و کناره گیری او از عوامل مختلف بیشتر می شود.

اگر فرد مضطرب و اطرافیان او به اصلاح رفتار یا محیط برای رفع اضطراب ادامه دهند ، این امر می تواند ناخواسته باعث ادامه و رشد اضطراب شود. اجتناب از موقعیت های دشوار به فرد این فرصت را نمی دهد که بر ترس خود غلبه کرده و نحوه غلبه بر اضطراب را بیاموزد. در عوض ، جهان آنها را کوچکتر می کند زیرا آنچه که قادر به انجام آن هستند با اضطراب فزاینده آنها محدودتر می شود.

فرد را به روبرو شدن با عامل اضطراب مجبور نکنید

از سوی دیگر ، خوب نیست که فردی را مجبور به انجام کاری کنیم که از آن می ترسد. تلاش برای تحت فشار قرار دادن کسی که آماده نیست می تواند به آن رابطه آسیب برساند. یادگیری نحوه غلبه بر دلهره عمیق ، بهترین کاری است که با مشارکت یک درمانگر حرفه ای انجام می شود. یک روان درمانگر این بار را از دوش بیمار و اطرافیان او بر می دارد. همچنین به فرد کمک می کند تا با راهنمایی شخص با تجربه ، گام به گام با ترس های خود روبرو شود.

موارد زیر در کاهش اضطراب افراد موثر است

پاسخ های مبتنی بر عشق و پذیرش و تمایل به بهتر شدن اضطراب ، سنگ بنای کمک به فرد مبتلا به اضطراب است. رویکردهای زیر را در کمک به فرد مبتلا به اضطراب مورد استفاده قرار دهید:

درک احساس فرد مضطرب

بسیاری از موارد وجود دارد که می تواند افراد را مضطرب کند. گفتن عبارتی مانند “نمی توانم باور کنم که شما از چنین چیز کوچکی ناراحت شده اید” تجربه اضطراب آلود یک فرد را تحقیر می کند.

در عوض ، از او بپرسید که چگونه می توانید در لحظات چالش برانگیز به او کمک کنید. چیزی که باعث ترس یک فرد می شود برای شخص دیگری اهمیت چندانی ندارد. اضطراب فرد دیگر لازم نیست برای شما منطقی باشد – مهم این است که درک کنید آنچه شخص تجربه می کند واقعی است و نیاز به حساسیت و توجه شما دارد.

ابراز نگرانی

دیدن یک فرد که دچار حمله اضطرابی شده است ، سخت است. اما در حال حاضر ، کارهای زیادی نمی توانید انجام دهید تا مدت زمانحمله اضطراب را کوتاه کنید یا شدت حمله پانیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. هنگامی که متوجه می شوید دوست شما دیگر از فعالیتهایی که قبلاً لذت می برد لذتی نمی برد ، لازم نیست نگرانی خود را پنهان کنید .

در عوض ، می توانید مفید واقع شوید و با دوستتان به شیوه ای گرم و مثبت برخورد کنید. می توانید با گفتن اینکه متوجه تغییرات خاصی در رفتار او شده اید ، گفتگو را آغاز کنید.

به عنوان مثال: ” من متوجه شدم که شما از رفتن به [درج موقعیت مکانی] و دیگر اجتماعات اجتناب می کنید. آیا می توانی علت این رفتار را به من بگویی ؟ ” سپس ، بسته به نحوه گفتگو ، لازم است از او بپرسید آیا بهتر نیست که برای مقابله با اضطراب خود به کمک یا پشتیبانی حرفه ای مراجعه نماید.

گزینه های درمانی برای بیماران مبتلا به اضطراب

• دو درمان اولیه برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد:
• درمان شناختی رفتاری (CBT) ، که شامل یادگیری نحوه کاهش اضطراب و مواجهه با شرایط ناراحت کننده است.
• مدیریت دارو با داروهای ضدافسردگی ، که به تنهایی به خوبی عمل می کند ، اما در صورت ترکیب با CBT حتی بهتر عمل می کند .
• در طول درمان ، حمایت خود را با موارد زیر ادامه دهید:
• از دوست خود بپرسید که چه کاری می توانید برای کمک به او انجام دهید.
• از او بپرسید که آیا تمایل دارد که شما در جلسه درمانی شرکت کنید تا برخی مهارت ها را برای حمایت بهتر از او بیاموزید.
• برای حفظ انرژی برای زندگی و علایق مشترک وقت بگذارید.
• اگر از علمکرد روان درمانگز رضایت ندارید دوست خود را تشویق کنید تا از درمانگر دیگری استفاده کند.

تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و استرس

تکنیک هایی که در این قسمت به شما آموزش می دهیم، از برترین و تاثیرگذار ترین روش های کاهش اضطراب و استرس در دنیا هستند. این تکنیک هابدون نیاز به هیچگونه قرص و دارو یا زحمت فراوان، بسیار موثر تر از هر نوع قرص و دارویی کاهش اضطراب و استرس را به همراه دارند.

مدیتیشن (تمرکز حواس هدایت شده) برای کاهش اضطراب

مدیتیشن فعالیتی است که فارغ از موضوع اضطراب برای طیف گسترده ای از ناراحتی ها موثر است. اما تاثیر مدیتیشن بر کاهش اضطراب مثل معجزه است. نگران هزینه کلاس ها نباشید شما می توانید دوره های خوب و کاربردی را به صورت رایگان در فضای مجازی پیدا کنید. مدیتیشن به شما می آموزد که چگونه کنترل آمیگدال مغز، هورمون های اضطراب و ضربان قلب خود را به دست بگیرید. این فعالیت مفید می تواند بر سلامت قلب و عروق و حتی برخی مشکلات عصبیی نیز تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

کاهش اضطراب و استرس با رنگ آمیزی

بعضی افراد بدون آنکه این روش را امتحان کرده باشند آن را بی تاثیر و حتی کمی خنده دار می دانند. اما واقعیت آن است که رنگ آمیزی به طرز عجیبی بر کاهش اضطراب موثر است. پیشنهاد ما آن است که از یک کتاب فروشی یک دفترچه رنگ آمیزی و یک بسته مداد رنگی تهیه کنید چراکه این دفترچه ها دارای طرح های رنگ نشده و آماده به همراه چندین الگوی رنگ آمیزی هستند. این کار به شکل لذتبخشی اضطراب شما را به طور موثر کم میکند.

پیاده روی مفید ترین و سریع ترین روش کاهش اضطراب

مقالات و تحقیقات علمی بسیاری هستند که تاثیر مثبت و عجیب پیاده روی بر کارکرد مغز را تایید میکنند و ما نمیخواهیم به آنها اشاره کنیم چراکه فضای کافی نداریم. ولی بدانید که آلبرت انشتین بار ها گفته بود که برای سامان داده به افکار و ایده های خود، پیاده روی را به عنوان یک ابزار کلیدی در نظر گرفته بود. پیاده روی همچنین موجب تخلیه انرژی، ترشح اندورفین (یکی از هورمون های سرخوشی)، و تنظیم کارکرد عصب های مغز می شود.

شکر گذاری قاتل اضطراب

تصور نمیکنم که شما هرگز توانایی درک میزان تاثیر شکرگذاری بر کاهش اضطراب باشید، تا زمانی که خود آن را امتحان کنید. شکر گذاری با تمرکز بر روی موارد و مسائل مثبت در زندگی شما آنچنان استرس و اضطراب شما را نابود میکند که تصور نمیکنید. این کار آنقدر لذت بخش است که احتمالا بخواهید آن را حتی در زمان هایی که استرس ندارید هم انجام دهید. شکرگذاری جدای از کاهش اضطراب، میتواند زندگی شما را منقلب و متحول کند.

سخن پایانی

بنابراین اگر نگران اضطراب یک دوست هستید ، درمان زودهنگام بهترین راه برای از بین بردن این مشکل است . هر چه برای درمان اضطراب با تاخیر بیشتری اقدام گردد ، بهبودی از این مشکل سخت تر امکان پذیر است

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

سوالات متداول

برای کاهش اضطراب به پیاده روی چه تاثیری دارد؟

بیرون رفتن و پیاده روی برای کاهش اضطراب معجزه می کند. به صداهای اطرافتان، احساس باد بر پوستتان و بوهای اطرافتان توجه کنید. تلفن خود را در جیب خود بگذارید و تمام تلاش خود را برای ماندن در لحظه با تمرکز بر حواس و محیط خود انجام دهید.

مدیتیشن یا تمرین تمرکز حواس هدایت شده چگونه اضطراب را کاهش می دهد؟

استفاده از مربیان مدیتیشن می تواند به آسانی باز کردن یک برنامه در گوشی موبایل شما باشد. اپلیکشین  و برنامه‌های آنلاین زیادی در خصوص مدیتیشن وجود دارد که به عنوان راهی عالی برای آغاز یک تمرین خوب هستند.

تاثیر خاطره نویسی در کاهش اضطراب چیست؟

چه خاطره نویسی منظم و روزانه گرفته تا نوشتن افکار  بر روی یک تکه کاغذ تصادفی، در هر صورت عمل گذاشتن خودکار روی کاغذ می تواند به آرامش ذهن و رام کردن افکار در حال چرخش کمک کند.

تاثیر شبکه های اجتماعی در کاهش اضطراب چیست؟

در حالی که رسانه های اجتماعی کاربردهای خود را دارند، می توانند باعث بروز اضطراب شوند و بهره وری فرد را مختل کنند. از اینکه چقدر بدون فکر کردن حساب های رسانه های اجتماعی خود را چک می کنید شگفت زده خواهید شد.