دلایل کم تحرکی در سالمند و درمان بی تحرکی سالمندان

دلایل کم‌ تحرکی در سالمندان می‌تواند شامل کاهش توده عضلانی، مشکلات مفصلی و بیماری‌های مزمن باشد، اما فعال ماندن و انجام تمرین‌های حرکتی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت کلی، افزایش کیفیت زندگی و تقویت عضلات دارد. ورزش منظم باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، انعطاف‌پذیری بدن و تعادل سالمندان می‌شود و همچنین خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. تمرین‌هایی مانند راه‌رفتن نشسته، بالا بردن دست‌ها، چرخش مچ پا، بالا بردن پا در حالت نشسته و تمرین‌های تعادلی می‌توانند به راحتی در خانه و در زمان‌های کوتاه انجام شوند.

با افزایش سن، تغییراتی مانند سفتی مفاصل، کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان باعث محدودیت در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند و کندتر شدن واکنش‌ها و مشکلات تعادلی خطر زمین‌خوردن را افزایش می‌دهد. آسیب‌ها و بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، پوکی‌استخوان و دیابت نیز می‌توانند بر تحرک اثر منفی بگذارند. در این شرایط، کمک گرفتن از پرستار سالمند می‌تواند با برنامه‌ریزی تمرین‌ها، مراقبت روزانه و ایجاد انگیزه برای فعالیت بدنی، نقش مهمی در حفظ و بهبود تحرک سالمند ایفا کند.

سالمندان و بی تحرکی

تغییراتی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهد می‌تواند منجر به مشکلات تحرک شود، یعنی توانایی فرد برای حرکت و انجام فعالیت‌های روزمره کاهش یابد. مشکلات تحرک می‌تواند شامل بی‌ثباتی هنگام راه رفتن، دشواری در نشستن و برخاستن از صندلی، یا زمین‌خوردن باشد.

برخی از شرایط شایع در سالمندان می‌توانند به مشکلات تحرک دامن بزنند، مانند ضعف عضلانی، مشکلات مفصلی، درد، بیماری‌های مزمن و اختلالات عصبی (مغز و سیستم عصبی). گاهی اوقات چند مشکل خفیف به صورت همزمان رخ می‌دهند و با هم ترکیب می‌شوند، به طوری که تأثیر قابل توجهی بر توانایی حرکت و استقلال فرد می‌گذارند.

به نقل از سایت سازمان بهداشت جهانی WHO

حدود ۱۵٪ از جمعیت جهان دچار نوعی معلولیت هستند که بخش قابل‌توجهی از آن مربوط به محدودیت عملکرد، از جمله کاهش تحرک و دشواری در انجام فعالیت‌های روزمره است. این محدودیت‌ها می‌تواند توانایی سالمندان را در انجام کارهای شخصی، رفت‌وآمد، ورزش و فعالیت‌های اجتماعی کاهش دهد و کیفیت زندگی و استقلال آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.

همچنین، تقریباً ۱٫۳ میلیارد نفر در جهان (حدود ٪۱۶ جمعیت) دارای معلولیت قابل‌توجه هستند و شیوع آن با افزایش سن بیشتر می‌شود؛ بدین ترتیب سالمندان بخش عمده‌ای از جمعیت افراد با محدودیت حرکتی را تشکیل می‌دهند و کاهش تحرک یکی از شایع‌ترین چالش‌های آن‌ها است. کاهش توانایی حرکت در سالمندان نه تنها استقلال و فعالیت‌های روزمره را محدود می‌کند، بلکه خطر زمین‌خوردن، آسیب‌های جسمی، افسردگی و کاهش تعاملات اجتماعی را نیز افزایش می‌دهد.

این داده‌ها نشان می‌دهند که کاهش تحرک سالمندان یک چالش جهانی است و تنها محدود به یک کشور خاص نیست. با توجه به شیوع بالای آن در جمعیت‌های مختلف، اهمیت پیشگیری و مدیریت حرکت‌پذیری سالمندان باید در سطح سیاست‌گذاری‌های سلامت عمومی و برنامه‌های نگهداری از سالمندان جدی گرفته شود. شواهد نشان می‌دهند که اقداماتی مانند ارزیابی منظم حرکتی، انجام تمرین‌های تقویتی و تعادلی و توجه به تغذیه سالم می‌تواند به بهبود تحرک و کیفیت زندگی سالمندان در سطح جهانی کمک شایانی کند.

دلایل کم تحرکی در سالمندان

با افزایش سن، بسیاری از سالمندان با کاهش تحرک روبه‌رو می‌شوند که انجام فعالیت‌های روزمره، رفت‌وآمد، ورزش و حتی تعاملات اجتماعی را محدود می‌کند. این کاهش تحرک می‌تواند ناشی از مشکلات مختلف جسمی و بیماری‌های مزمن باشد. در ادامه، شایع‌ترین دلایل کم تحرکی سالمندان را بررسی می‌کنیم و روش‌هایی برای مقابله با آن‌ها ارائه می‌دهیم.

اصلی‌ترین مشکل تحرک سالمندان: زمین خوردن

به گزارش سایت Health In Aging، شایع‌ترین مشکلی که سالمندان با آن مواجه می‌شوند، زمین خوردن است. زمین خوردن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌ها، کبودی و حتی ترس از دوباره افتادن شود. استخوان‌های سالمندان نسبت به جوان‌ترها راحت‌تر می‌شکنند و روند بهبود آن‌ها نیز کندتر و ناقص‌تر است. اگر لگن بشکند، ممکن است فرد به عصا، واکر یا ویلچر به‌صورت دائم نیاز پیدا کند. به همین دلیل پیشگیری از زمین خوردن اهمیت زیادی دارد.

حتی اگر سالمند بعد از زمین خوردن آسیبی جدی ندیده باشد، ممکن است بلند شدن از زمین برایش دشوار باشد.

• اگر فرد در درد شدید است یا آسیب جدی دیده، باید منتظر رسیدن کمک بمانید.
• اگر آسیبی جدی ندیده اما حرکت برایش مشکل است، می‌تواند به آرامی به سمت یک صندلی محکم بخزد و از آن برای بلند شدن استفاده کند.
• اگر روی پشت خوابیده، ابتدا به یک سمت بغلتد و سپس از حالت جانبی به حالت چهار دست و پا برود.
• اگر نیاز به کمک دارید، با خم کردن زانوها و استفاده از قدرت پاها فرد را بلند کنید، نه با فشار دادن کمر.
• وقتی فرد در حالت چهار دست و پا قرار گرفت، می‌تواند به سمت صندلی حرکت کند، با دست‌ها بدنش را بالا بکشد، یک پا را در حالت نیمه زانو قرار دهد و سپس بنشیند یا بایستد. اگر نتوانست، حتماً کمک بگیرید.

آسیب ناشی از زمین خوردن می‌تواند باعث کاهش تحرک یا حتی بستری شدن طولانی‌مدت شود. متأسفانه این وضعیت می‌تواند بیماری‌های موجود را بدتر کرده و مشکلات جدیدی مانند اختلالات گردش خون، لخته خون در پاها، ضعف بیشتر، زخم بستر یا ذات‌الریه ایجاد کند.

پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین مشکلات سالمندان است و باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف‌تر و شکننده‌تر شوند. زمانی که استخوان‌ها استحکام خود را از دست می‌دهند، حتی یک زمین‌خوردن ساده می‌تواند منجر به شکستگی شود و آسیب‌های ناشی از آن می‌تواند به محدودیت حرکتی طولانی‌مدت منجر شود. برای کاهش خطر پوکی استخوان، سالمندان می‌توانند ورزش برای سالمندان در منزل انجام دهند، تمرینات مقاومتی و تحمل وزن را در برنامه روزانه خود قرار دهند، مصرف الکل را محدود کنند و رژیم غذایی سرشار از لبنیات کم‌چرب و سبزیجات برگ‌سبز داشته باشند. این اقدامات نه تنها سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهند بلکه به حفظ تحرک و استقلال سالمندان کمک می‌کنند.

بیماری‌های قلبی و عروقی

بیماری‌های قلبی و عروقی نیز می‌توانند تحرک سالمندان را تحت تأثیر قرار دهند. زمانی که قلب و رگ‌ها نتوانند به‌طور مؤثر اکسیژن و مواد مغذی را به بدن برسانند، سالمند ممکن است دچار سرگیجه، تنگی نفس یا خستگی سریع شود و توانایی پیاده‌روی یا فعالیت‌های فیزیکی کاهش یابد. تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های سبک و منظم می‌توانند به بهبود عملکرد قلب و افزایش تحرک کمک کنند.

اختلالات عصبی

اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون و سکته مغزی می‌توانند هماهنگی و تعادل سالمندان را کاهش دهند و در نتیجه توانایی حرکت و انجام فعالیت‌های روزمره را محدود کنند. مدیریت علائم این بیماری‌ها و توان‌بخشی مناسب اهمیت زیادی دارد و در بسیاری از موارد، کمک یک مراقب حرفه‌ای در خانه برای سالمندی که نیاز به حمایت ۲۴ ساعته دارد، می‌تواند کیفیت زندگی او را حفظ کند و امکان تقویت عضلات در سالمندان را فراهم سازد.

چاقی

چاقی یکی دیگر از دلایل مهم کاهش تحرک در سالمندان است. اضافه وزن فشار بیشتری روی استخوان‌ها، مفاصل و عضلات وارد می‌کند و حرکت را دشوارتر می‌سازد. سالمندان برای کاهش وزن و حفظ تحرک بهتر است به تدریج با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم وزن خود را کاهش دهند. کمک یک مراقب خانگی می‌تواند در تهیه غذاهای مقوی، برنامه‌ریزی تمرینات و اطمینان از ایمنی حین ورزش مفید باشد و امکان زندگی مستقل‌تر را برای سالمندان فراهم کند.

آرتریت

آرتریت یا التهاب مفاصل یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها در سالمندان است که باعث درد و خشکی مفاصل می‌شود، به‌ویژه در مفاصل ران و زانو. این مشکل می‌تواند حرکت را محدود کند و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار سازد. اگرچه آرتریت قابل درمان نیست، اما می‌توان آن را با داروهای ضدالتهاب، تمرینات درمانی، رژیم غذایی ضدالتهاب و ورزش‌های کم‌فشار مدیریت کرد. این اقدامات به سالمندان کمک می‌کند تا استقلال و تحرک خود را حفظ کنند.

بیماری سارکوپنی در سالمندان

سارکوپنی سالمندان به از دست دادن تدریجی عضلات و کاهش قدرت بدنی در سالمندان گفته می‌شود و یکی از دلایل اصلی کاهش تحرک و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره است. این بیماری می‌تواند باعث ضعف، افتادن و محدودیت در حرکت شود و زندگی مستقل سالمندان را به چالش بکشد. تمرینات مقاومتی، ورزش‌های سبک و منظم و تغذیه مناسب با پروتئین کافی می‌توانند به کاهش روند سارکوپنی کمک کنند و توانایی حرکتی سالمندان را حفظ کنند.

درمان کم‌ تحرکی در سالمندان

کم‌ تحرکی در سالمندان یکی از مهم‌ترین چالش‌های سلامت عمومی است که می‌تواند استقلال، کیفیت زندگی و سلامت جسمی و روانی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. خوشبختانه، با ترکیبی از تمرینات حرکتی، تغذیه مناسب، مدیریت بیماری‌های زمینه‌ای و حمایت حرفه‌ای، می‌توان تحرک سالمندان را بهبود بخشید و روند کاهش توانایی حرکت را کند یا حتی معکوس کرد.

تمرینات ساده برای سالمندان کم‌ تحرک

کاهش تحرک یکی از تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن است، اما فعال ماندن نقش بسیار مهمی در بهبود تحرک، افزایش کیفیت زندگی و حفظ سلامت کلی دارد. خوشبختانه، انجام تمرین‌های حرکتی برای سالمندان بسیار ساده است و می‌توان آن‌ها را در خانه و حتی در زمان‌های کوتاه در طول روز انجام داد.

تمرین‌هایی مانند راه‌رفتن نشسته، بالا بردن دست‌ها و چرخش مچ پا می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل کمک کنند. همچنین تمریناتی مثل بالا بردن پا در حالت نشسته، خم شدن به طرفین و چرخش شانه به حفظ قدرت بدنی و کاهش درد مفاصل کمک می‌کنند.

برای سالمندانی که به دنبال تقویت تعادل و انعطاف بدن هستند، حرکت‌هایی مانند ضربه‌زدن نوک پا به زمین در حالت نشسته، شنا روی دیوار و بالا آمدن پاشنه بسیار مؤثر است. همچنین کشش‌های نشسته گربه-گاو برای افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش تنش‌های عضلانی مناسب است.

با انجام منظم این تمرین‌ها، سالمندان می‌توانند استقلال و توانایی حرکتی خود را حفظ کرده و زندگی روزمره را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر تجربه کنند. حتی چند دقیقه تمرین در طول روز می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت جسم و روح ایجاد کند.

چرا تحرک برای سالمندان اهمیت دارد؟

فعالیت بدنی منظم یکی از کلیدهای حفظ سلامت کلی است، به‌ویژه برای سالمندان. ورزش نه تنها قلب و عروق را تقویت می‌کند، بلکه عضلات را قوی‌تر می‌سازد، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد و حتی بر بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی و اضطراب تأثیر مثبت دارد.

به سالمندان توصیه می‌شود که به طور منظم:

• حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند،
• دو بار در هفته تمرین‌های قدرتی داشته باشند،
• حداقل یک بار در هفته تمرین‌های تعادلی انجام دهند.

تمرین‌های قدرتی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می‌شوند که برای حفظ تحرک ضروری است. عضلات قوی از مفاصل محافظت کرده، تعادل را بهبود می‌بخشند و خطر زمین‌خوردن را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، تمرین‌هایی که روی تعادل و هماهنگی بدن تمرکز دارند، واکنش‌پذیری و چابکی سالمندان را تقویت می‌کنند و به جلوگیری از افتادن و بهبود حرکت کمک شایانی می‌کنند.

۱۰ تمرین مناسب برای سالمندان کم تحرک

تمرین های حرکتی ساده و مؤثر برای سالمندان با محدودیت حرکتی می‌توانند بسته به سطح توانایی فرد تعدیل شوند؛ چه ایستاده، چه نشسته روی صندلی یا روی زمین، و چه با وزنه یا بدون آن. نکته اصلی، تداوم و انجام منظم تمرین‌هاست تا اثر واقعی آن‌ها بر حرکت‌پذیری و قدرت عضلات دیده شود.

۱. راه‌رفتن نشسته

این تمرین عضلات خم‌کننده لگن را تقویت کرده و کمی ضربان قلب را بالا می‌برد و حس تعادل را بهبود می‌دهد. صاف روی صندلی بنشینید، زانوی راست را بالا بیاورید و پایین بیاورید و سپس همین کار را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

۲. بالا بردن دست‌ها

تحرک شانه و عضلات بالاتنه را افزایش می‌دهد. نشسته یا ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، دست‌ها را مشت کرده یا وزنه سبک بگیرید، سپس دست‌ها را بالا ببرید و پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳. چرخش مچ پا

باعث کاهش خشکی، افزایش گردش خون و بهبود ثبات پا می‌شود. راحت بنشینید، پای راست را کمی بالا بیاورید و مچ را ۱۰–۱۵ بار به هر جهت بچرخانید. سپس برای پای چپ تکرار کنید.

۴. بالا بردن پا در حالت نشسته

این تمرین عضلات چهارسر و لگن را تقویت و انعطاف‌پذیری زانو را افزایش می‌دهد. صاف بنشینید، پای راست را صاف بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و با پای چپ تکرار کنید. هر پا را ۱۰–۱۵ بار انجام دهید.

۵. خم شدن به طرفین در حالت نشسته

انعطاف جانبی ستون فقرات را افزایش داده و عضلات پهلو را تقویت می‌کند. صاف بنشینید، دست راست را روی ران راست قرار دهید، دست چپ را بالا ببرید و به سمت راست خم شوید. چند ثانیه نگه دارید، سپس سمت مخالف را انجام دهید. هر طرف ۱۰–۱۵ بار.

۶. چرخش شانه

تنش گردن و شانه را کاهش داده و تحرک شانه را افزایش می‌دهد. نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را ۱۰–۱۵ بار به جلو و سپس ۱۰–۱۵ بار به عقب بچرخانید.

۷. ضربه نوک پا در حالت نشسته

قدرت مچ و ساق پا را افزایش داده و گردش خون را بهبود می‌بخشد. صاف بنشینید، نوک پای راست را بالا و پایین بزنید، سپس پای چپ را انجام دهید. این حرکت را ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

۸. شنا روی دیوار

عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت کرده و ثبات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. روبه‌روی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید، به دیوار نزدیک شوید و دوباره عقب برگردید. ۱۰–۱۵ بار تکرار کنید.

۹. بالا آمدن پاشنه

عضلات ساق پا را تقویت و ثبات مچ را بهبود می‌بخشد. ایستاده، در صورت نیاز تکیه به صندلی، پاشنه‌ها را بالا بیاورید و روی انگشتان پا بایستید، سپس آرام پایین بیایید. ۱۰–۱۵ بار تکرار کنید.

۱۰. کشش گربه–گاو نشسته

انعطاف ستون فقرات را افزایش داده و تنش گردن و کمر را کاهش می‌دهد. صاف بنشینید و دست‌ها را روی زانو بگذارید. دم: سینه را جلو بدهید و بالا نگاه کنید (حالت گاو)، بازدم: قوس کمر را گرد کنید و چانه را داخل ببرید (حالت گربه). این حرکت را ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

سخن آخر

کاهش تحرک سالمندان یکی از چالش‌های مهم سلامت عمومی است که تأثیر مستقیم بر استقلال، کیفیت زندگی و سلامت روان آن‌ها دارد. کم تحرکی سالمند می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل جسمی، بیماری‌های مزمن و ضعف عضلانی باشد و انجام فعالیت‌های روزمره و تعاملات اجتماعی را محدود کند. توجه به علل کم تحرکی در سالمندان و شناسایی آن‌ها در مراحل اولیه، نقش مهمی در پیشگیری از زمین‌خوردن، کاهش درد و حفظ توانایی حرکتی دارد.

درمان کم تحرکی در سالمندان شامل تمرینات حرکتی منظم، تمرینات تقویتی و تعادلی، اصلاح رژیم غذایی و مدیریت بیماری‌های زمینه‌ای است. حتی چند دقیقه فعالیت روزانه و برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند باعث تقویت عضلات، بهبود انعطاف و افزایش اعتمادبه‌نفس سالمندان شود. با اجرای راهکارهای درمان کم تحرکی در سالمندان، امکان حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و ارتقای کیفیت زندگی برای آن‌ها فراهم می‌شود و روند سالمندی فعال و سالم‌تر تضمین خواهد شد.

سوالات متداول

سه علت اصلی اختلال حرکت در سالمندان چیست؟

شایع‌ترین علل شامل سارکوپنی (کاهش توده و قدرت عضلانی)، آرتروز و دردهای مفصلی و بیماری‌های مزمن مانند مشکلات قلبی، ریوی یا عصبی هستند. این عوامل باعث کاهش تعادل، درد هنگام حرکت و خستگی زودرس می‌شوند و توانایی فعالیت را محدود می‌کنند.

از کجا بفهمیم سالمند در حال افت عملکرد و توانایی است؟

نشانه‌هایی مثل کاهش سرعت راه‌رفتن، زمین‌خوردگی‌های مکرر، خستگی بیشتر، بی‌میلی به حرکت یا انجام کارهای روزمره هشداردهنده‌اند. همچنین کاهش اشتها، انزوای اجتماعی، فراموشی بیشتر یا وابستگی رو به افزایش به دیگران نشان‌دهنده روند افت توانایی است.

مهم‌ترین دلیل اینکه سالمندان می‌خواهند تحرک بالایی داشته باشند چیست؟

در رأس همه دلایل، سالمندان می‌خواهند استقلال فردی خود را حفظ کنند؛ یعنی بتوانند بدون وابستگی به دیگران کارهای روزمره را انجام دهند. تحرک بالا همچنین به اعتمادبه‌نفس، کیفیت زندگی بهتر و جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند.

آیا سالمندان می‌توانند دوباره تحرک خود را به‌ دست آورند؟

بله، در بسیاری از موارد با ورزش‌های تقویتی، تمرین تعادلی، فیزیوتراپی، تغذیه‌ی مناسب و درمان بیماری‌های زمینه‌ای می‌توان میزان زیادی از تحرک را بازیابی کرد. بهبود معمولاً تدریجی است، اما با برنامه‌ریزی درست و تداوم تمرین‌ها، نتایج قابل‌توجهی دیده می‌شود.