سالخوردگی فرآیندی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است، اما کیفیت این دوران به عوامل مختلفی وابسته است از جمله تغذیه، سبک زندگی، سلامت روان و میزان تحرک بدنی. یکی از رایج‌ترین تغییراتی که افراد سالمند با آن مواجه می‌شوند، کاهش قدرت عضلانی است. این ضعف تدریجی اگر مورد توجه قرار نگیرد، می‌تواند زندگی روزمره را مختل کرده و حتی خطر زمین‌خوردن، شکستگی و از دست دادن استقلال را افزایش دهد. در چنین شرایطی، اهمیت داشتن برنامه‌ای برای تقویت عضلات کاملاً مشهود می‌شود.
خوشبختانه بسیاری از تمرین‌ها و حرکات ساده می‌توانند به حفظ قدرت بدنی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کنند به‌ویژه اگر در محیط امن و آشنای خانه و با همراهی فردی متخصص مانند پرستار سالمند در منزل انجام شوند. شرکت سفیر آرامش با ارائه خدمات مراقبت از سالمند همراه خانواده‌هایی است که می‌خواهند با حفظ امنیت و آسایش عزیزانشان، کیفیت زندگی آنان را در این دوران ارتقاء دهند.
چرا تقویت عضلات در سالمندی اهمیت دارد؟
با افزایش سن به‌طور طبیعی بخشی از توده عضلانی بدن از بین می‌رود. این پدیده به‌ویژه بعد از ۶۵ سالگی سرعت بیشتری پیدا می‌کند. در نتیجه سالمندان ممکن است در انجام ساده‌ترین کارهای روزانه مانند ایستادن، راه رفتن یا بلند کردن اشیا سبک دچار مشکل شوند. این افت عملکرد نه‌تنها سلامت جسمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه به مرور روی روحیه و اعتماد به نفس فرد نیز اثر می‌گذارد.
به نقل از وب‌سایت Tufts Now
“سارکوپنیا”— واژه‌ای برگرفته از یونانی: “سارکو” به‌معنای گوشت و “پنیا” به‌معنای کمبود یا فقر — کاهش توده و قدرت عضلانی، پدیده‌ای رایج در سالمندان است، اما از حدود دهه‌ی سوم زندگی یعنی از ۳۰ سالگی شروع می‌شود. رژیم غذایی نامناسب یکی از عوامل خطر ابتلا به سارکوپنیاست؛ همان‌طور که کم‌تحرکی نیز نقش مهمی در بروز آن دارد.
با افزایش سن، افراد به‌طور طبیعی دچار کاهش توده و قدرت عضلانی می‌شوند؛ این بخشی از فرآیند طبیعی پیری است. زمانی که توده عضلانی از بین می‌رود، جای آن را چربی و بافت‌های فیبروزی می‌گیرد، به‌طوری که عضلات ظاهری شبیه به گوشت استیک مرمری پیدا می‌کنند. سرعت این کاهش در افراد مختلف متفاوت است، اما افراد سالمند کم‌تحرک، بیشتر از دیگران دچار افت عضله می‌شوند. پژوهشگران برآورد می‌کنند که به‌طور متوسط، افراد بین ۶۰ تا ۷۰ سال حدود ۱۲ درصد از توده عضلانی خود را از دست داده‌اند، و این میزان در افراد بالای ۸۰ سال به حدود ۳۰ درصد می‌رسد.
از سوی دیگر، ضعف عضلانی می‌تواند منجر به بی‌تحرکی شود و بی‌تحرکی نیز یکی از علتهای ضعف بدن در سالمندان است. در واقع می‌توان گفت که یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد که تنها با مداخله هدفمند قابل شکستن است. تمرین‌های بدنی منظم حتی اگر ساده و سبک باشند، می‌توانند قدرت عضلات را حفظ کرده، انعطاف‌پذیری بدن را بالا ببرند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.
۷ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات سالمندان
ورزش کردن در دوران سالمندی نباید به‌معنای حرکات سخت یا تجهیزات حرفه‌ای باشد. آنچه اهمیت دارد استمرار، صحیح انجام دادن حرکات و توجه به ایمنی است. در ادامه ۷ تمرین ساده و کاربردی را معرفی می‌کنیم که با کمک آن‌ها می‌توان قدرت عضلانی سالمندان را حفظ و حتی تقویت کرد:
بلند شدن از صندلی بدون کمک گرفتن از دست‌ها
این تمرین پایه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات ران، باسن و عضلات مرکزی (core) است. برای انجام آن سالمند روی یک صندلی بدون دسته می‌نشیند و بدون استفاده از دستانش و فقط با کمک پاها بلند می‌شود و دوباره می‌نشیند.
فواید:
- تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی
- بهبود تعادل و هماهنگی
- کمک به انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از تخت یا صندلی
- کاهش احتمال زمین‌خوردن
بالا آوردن پا در حالت نشسته
سالمند روی صندلی می‌نشیند، پشتش را صاف نگه می‌دارد و یکی از پاها را به آرامی صاف کرده و بالا می‌آورد، چند ثانیه نگه می‌دارد و سپس پایین می‌آورد. برای هر پا چند بار تکرار می‌شود.
فواید:
- تقویت عضلات جلوی ران (چهارسر)
- پایداری بیشتر در مفصل زانو
- بهبود عملکرد در راه‌رفتن و ایستادن
- مناسب برای انجام در هر محیطی حتی هنگام تماشای تلویزیون
ایستادن روی پنجه پا
در حالت ایستاده، با تکیه به پشتی صندلی یا دیوار، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و برای چند ثانیه روی پنجه‌ها می‌ایستند، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برمی‌گردند.
فواید:
- تقویت عضلات ساق پا
- بهبود گردش خون به‌ویژه در پاها
- افزایش ثبات هنگام راه رفتن
- کاهش خطر لخته خون و درد عضلانی
باز کردن دست‌ها با وزنه سبک (یا بطری آب)
در حالت نشسته یا ایستاده، بازوها را در کنار بدن نگه دارید و آن‌ها را به آرامی به سمت بیرون و بالا بیاورید تا با سطح شانه هم‌تراز شوند. چند لحظه نگه دارید و سپس برگردانید.
فواید:
- تقویت عضلات دلتوئید، شانه و قسمت فوقانی پشت
- بهبود وضعیت ایستادن و نشستن
- کمک به انجام کارهای روزانه مثل بلند کردن اجسام سبک یا لباس پوشیدن
- جلوگیری از خشکی مفصل شانه
تمرین پل (Glute Bridge)
روی زمین (یا تخت محکم) به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده، کف پاها روی زمین باشد. باسن را به‌آرامی بالا ببرید تا بدن حالت صاف بین زانو تا شانه پیدا کند، چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
فواید:
- تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات کمری
- افزایش پایداری لگن و تعادل کلی بدن
- مناسب برای کاهش درد پایین کمر
- ارتقاء کیفیت خواب و آرامش عضلانی
راه رفتن آرام و کنترل‌شده در خانه
یک مسیر مشخص در خانه یا راهرو را برای قدم زدن انتخاب کنید. با سرعت کم و گام‌های کنترل‌شده، چند دقیقه راه بروید و در صورت نیاز به کمک از واکر یا همراه استفاده کنید.
فواید:
- تقویت عضلات پا، زانو و مفصل لگن
- افزایش استقامت قلبی-عروقی
- کاهش بی‌تحرکی و خمودگی
- بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس
حرکات کششی ملایم برای ستون فقرات
در حالت نشسته یا ایستاده دست‌ها را بالای سر برده و به طرفین یا جلو خم شوید. همچنین چرخش‌های کنترل‌شده‌ی تنه به چپ و راست، در افزایش انعطاف بدن مؤثر است.
فواید:
- افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
- جلوگیری از خشکی مفاصل و دردهای مفصلی
- کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن
- پیشگیری از گرفتگی عضلات پشت و شانه
نقش مراقبین در اجرای صحیح تمرین‌ها
تعداد زیادی از سالمندان به دلایل مختلف از جمله مشکلات تعادلی یا بیماری‌های مزمن، نمی‌توانند به‌تنهایی این تمرین‌ها را انجام دهند. در چنین مواردی، حضور فردی متخصص که آموزش‌دیده و آگاه به شرایط فیزیکی سالمند است ضروری خواهد بود. همراهی یک پرستار حرفه‌ای در خانه نه‌تنها باعث می‌شود تمرین‌ها به شکل ایمن و اصولی اجرا شوند، بلکه از آسیب‌های احتمالی نیز پیشگیری می‌کند.
افرادی که دچار ناتوانی حرکتی و جسمی در سالمندان هستند بیش از سایرین نیازمند برنامه‌ریزی و پشتیبانی مداوم‌اند. تمرین‌های اصلاح‌شده، فیزیوتراپی خانگی و حمایت روحی از سوی مراقبین می‌توانند زندگی این عزیزان را متحول کنند.
اهمیت پیوستگی و انگیزه در انجام تمرین‌ها
هیچ برنامه تمرینی بدون استمرار و انگیزه به نتیجه نخواهد رسید. سالمندانی که در محیطی پرانرژی و با تشویق اطرافیان ورزش می‌کنند، انگیزه بیشتری برای تداوم خواهند داشت. حمایت خانواده، تعیین زمان مشخص برای تمرین و حتی ایجاد حس رقابت دوستانه با دیگر اعضای خانه، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری داشته باشد.
مراقبت حرفه‌ای در منزل به سالمندان کمک می‌کند احساس بی‌نیازی و توانمندی داشته باشند. در این مسیر خدمات شرکت سفیر آرامش به‌عنوان ارائه‌دهنده‌ی تخصصی پرستاری از سالمند در منزل می‌تواند تضمین‌کننده‌ی ایمنی، استمرار و کیفیت انجام تمرین‌ها باشد.
نتیجه‌گیری
تقویت عضلات در دوران سالمندی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و ارتقاء کیفیت زندگی است. با حرکات ساده، اما پیوسته و اصولی سالمندان می‌توانند بدن خود را فعال نگه داشته و از بسیاری از مشکلات جسمی جلوگیری کنند. همراهی یک پرستار یا مراقب متخصص، این مسیر را هموارتر و مطمئن‌تر می‌سازد.
شرکت سفیر آرامش با تیمی از مراقبین مجرب آمادگی دارد تا خدمات پرستاری، مراقبت و توانبخشی سالمندان را به‌صورت حرفه‌ای و در محیط آرام خانه ارائه دهد. اگر به‌دنبال راهی برای مراقبت تخصصی از عزیز سالمندتان هستید، کافی‌ست با ما تماس بگیرید تا مشاوره رایگان دریافت کنید.
سوالات متداول
آیا سالمندان می‌توانند تمرین‌های تقویت عضلات را به‌تنهایی انجام دهند؟
در مواردی که سالمند از سلامت نسبی برخوردار است، بله. اما برای اطمینان از ایمنی، توصیه می‌شود تمرین‌ها ابتدا با نظارت فردی مجرب آغاز شود.
چند بار در هفته تمرین بدنی برای سالمندان پیشنهاد می‌شود؟
۲ تا ۳ جلسه در هفته با تمرینات سبک و قابل کنترل کافی است، البته استمرار و تعادل کلید موفقیت است.
آیا تقویت عضلات در سالمندان با بیماری‌های زمینه‌ای مثل آرتروز تداخل دارد؟
بعضی تمرین‌ها ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشند. در این شرایط مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.
بهترین زمان برای شروع تمرین‌های بدنی در سالمندان چه زمانی‌ست؟
هر زمانی که سلامت عمومی اجازه دهد. بهتر است در ساعات اولیه روز که انرژی بیشتر است، تمرین‌ها انجام شود.
