بهترین ورزش برای دیابت نوع 2

ورزش کنترل دیابت را آسان‌تر می‌کند و ورزش روزانه برای هر فرد دیابتی نوع 2 امری کاملا ضروری است. هنگامی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، فعالیت بدنی جز مهمی در برنامه درمانی شماست. همچنین داشتن یک برنامه غذایی سالم و حفظ سطح گلوکز خون از طریق داروها یا انسولین، در صورت لزوم زیر نظر پرستار بیمار بسیار مهم است.

اگر در طول زندگی بدن خود را سالم و فعال نگه دارید، می‌توانید دیابت خود را بهتر کنترل کرده و سطح گلوکز خون را در محدوده سالم نگه دارید. کنترل سطح گلوکز خون برای جلوگیری از عوارض طولانی مدت مانند درد عصب و بیماری کلیه ضروری است. فعالیت بدنی از بسیاری جهات به تقویت ذهن و بدن شما کمک می‌کند. ورزش فواید زیادی دارد، اما مهم‌ترین آن این است که کنترل سطح قند خون شما را آسان‌تر می‌کند.

تاثیر ورزش بر دیابت نوع 2

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گلوکز زیادی در خون دارند که به دو دلیل این اتفاق می‌افتد:

1. عدم تولید انسولین کافی در بدن آن‌ها برای پردازش گلوکز
2. استفاده نادرست بدن از انسولین یا مقاوم به انسولین

اما مهم نیست که شما به انسولین مقاوم هستید یا انسولین کافی ندارید: هنگام ورزش، عضلات شما گلوکز موردنیاز را دریافت می‌کنند و به نوبه خود، سطح گلوکز خون را پایین می‌آورد. اگر دیابت شما از نوع مقاوم به انسولین است، ورزش در واقع انسولین شما را موثرتر خواهد کرد. یعنی هنگام ورزش مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد و سلول‌های شما می تواند از گلوکز به طور موثرتری استفاده کند.

ورزش هم‌چنین می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا از عوارض طولانی مدت این بیماری، به ویژه مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنند. افراد دیابتی احتمالاً دچار انسداد شریان‌های قلبی می‌شوند که می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته خواهد شد. ورزش به سلامت و قدرت قلب کمک می‌کند.

به علاوه، ورزش به بدن در حفظ کلسترول خوب کمک می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا از کلسترول بالا و ایجاد پلاک‌هایی که ممکن است جریان خون را به راحتی در رگ‌ها مسدود کند جلوگیری نمایید.

مزایای ورزش برای سلامت عمومی بدن

علاوه بر تمام تاثیرات ورزش روی دیابت نوع دو، ورزش کردن برای سلامت عمومی بدن مفید است. تعدادی از مزایای ورزش به شرح زیر است.

• کنترل فشار خون پایین
• کنترل بهتر وزن و تناسب اندام
• افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
• عضلات لاغرتر و قوی‌تر
• ایجاد استخوان‌ محکم‌تر
• انرژی بیشتر
• خلق و خوی بهتر
• کنترل کیفیت خواب و جلوگیری از اختلالات خواب
• مدیریت استرس فرد

اقدامات لازم فرد دیابتی قبل از شروع ورزش

از آنجایی‌که بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دارای اضافه وزن هستند، بنابراین ایده ورزش کردن برای این افراد اندکی دلهره‌آور است.  این افراد برای سلامتی خود، باید یک برنامه ورزشی مناسب و منطقی را شروع کنند، اما لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت نمایند.

پزشک می‌تواند سلامت قلب شما را ارزیابی کند، این امر به ویژه اگر از قبل انسداد رگ‌ها یا فشار خون بالا دارید بسیار مهم است شما همچنین باید سایر عوارض مرتبط با دیابت به عنوان مثال رتینوپاتی یا نوروپاتی را نیز در نظر بگیرید. با شروع یک برنامه ورزشی، پزشک می تواند شما را به یک فیزیولوژیست ورزشی یا مربی دیابت ارجاع دهد تا به شما کمک کند بهترین برنامه ورزشی را که به شما امکان می دهد متناسب با سطح تناسب اندام خود باشید، دریابید.

به نقل از سایت

ما می‌دانیم که دیابت می‌تواند شما را به روش‌های غیرقابل پیش‌بینی تحت تاثیر قرار دهد و تشخیص اینکه چه احساسی دارید یا نوع فعالیتی که باید انجام دهید را دشوار می‌کند. به همین دلیل مهم است که به یاد داشته باشید که پیروزی‌های کوچک نیز مهم هستند. فرقی نمی کند کاری جدید را امتحان کنید یا فقط کمی بیشتر از کاری را که قبلا انجام داده‌اید انجام دهید. هر قدمی که برای حرکت بیشتر برمی‌دارید می‌تواند به مدیریت وضعیت شما کمک کند.

همچنین قبل از شروع ورزش، باید اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید. اگر اخیراً چندان ورزش نکرده اید، لازم است سرعت ورزش کردن را کم‌کم بالا ببرید و به‌تدریج مقدار و شدت فعالیت را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که با نوشیدن آب همواره هیدراته باشید و همیشه یک ماده غذایی قندی خوب برای بالا بردن گلوکز خون داشته باشید برای مثال میان وعده به اندازه 15 گرم کربوهیدرات ایده خوبی است.

هوشمندانه‌تر است که قبل و بعد از ورزش قند خون خود را با دستگاه قندسنج بررسی کنید تا مطمئن شوید در محدوده قند ایمن و سالم قرار دارید. مبتلا بودن به دیابت نوع 2 زندگی شما را تغییر می‌دهد، اما ایجاد تغییرات جزئی در برنامه روزانه مانند فعالیت بدنی بیشتر، تاثیرات زیادی بر سلامتی شما خواهد گذاشت. شما باید آنچه را که برای بدن و سبک زندگی شما مناسب است انجام دهید. مدتی به خودتان فرصت دهید تا بتوانید یک ورزش ثابت و چالش برانگیز را وارد برنامه روزانه خود نمایید.

ورزش های مناسب برای دیابت نوع 2

سه نوع تمرین اصلی وجود دارد: هوازی، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری. بهتر است یک فرد دیابتی ورزشی را انجام دهد که از ترکیب هر سه نوع بالا تشکیل شده باشد.

1. ورزش هوازی برای درمان دیابت نوع 2

در این نوع ورزش هدف شما این خواهد بود که حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی (هوازی) در بیشتر روزهای هفته داشته باشید. اگر فکر می‌کنید ورزش در یک مرحله 30 دقیقه‌ای خیلی سخت است، می‌توانید این تمرین را به دوره‌های کوتاه‌تری تقسیم کنید، مثلاً 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه ظهر و 10 دقیقه سوم را عصر انجام دهید. این‌گونه حداقل 30 دقیقه در پایان روز ورزش کرده‌اید. تمرینات هوازی شامل موارد زیر است:

1. تنیس
2. رقص‌های مانند زومبا
3. دویدن آهسته 
4. پیاده روی با سرعت بیشتر
5. بسکتبال
6. شنا
7. دوچرخه‌سواری

سعی کنید به تدریج با افزودن چند دقیقه به هربار پیاده روی یا هر هفته تمرین، 30 دقیقه وقت خود را افزایش دهید تا بتوانید در هر بار ورزش 30-20 دقیقه فعالیت نمایید. نکته اصلی اینجاست که در این مرحله متوقف نشوید، سعی کنید چند دقیقه به مرور ب این برنامه ورزشی اضافه کنید تا به 60، حتی 90 دقیقه در روز برسید تا بتوانید مدت‌ها تناسب اندام خود را حفظ کنید.

همچنین، وقتی می‌خواهید در ورزش کردن به ثبات برسید، خلاقیت خود را گسترش دهید به عنوان مثال ظهرها را پیاده‌روی کنید و بعد از شام برای یک بازی بسکتبال با کل خانواده بیرون بروید. به یاد داشته باشید که پیاده روی همراه با پت خونگی خود نیز نوعی ورزش است. از پله بالا رفتن نوعی ورزش است. پیاده روی از فاصله اتومبیل تا ورودی یک فروشگاه نیز ورزش است. بنابراین ماشین خود را دورتر از مقصدتان پارک کنید. شما باید راهی برای ورزش کردن پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید زیرا اگر ورزشی که انتخاب نموده‌اید برای شما سرگرم کننده نباشد، این کار را ادامه نخواهید داد.

حتی اگر تمام فواید ورزش را بدانید، حفظ انگیزه برای ادامه ورزش سخت خواهد بود. در کلاس‌های گروهی ورزشی در سالن بدنسازی شرکت نمایید یا دوستی برای پیاده روی یا دویدن پیدا کنید. داشتن شخص دیگری که با شما ورزش می کند باعث لذت و انگیزه بیشتر برای تداوم ورزش کردن می شود.

2. ورزش قدرتی مناسبترین ورزن برای دیابت نوع 2 و 1

هنگامی که توانستید فعالیت هوازی را در روزهای خود بگنجانید، می‌توانید برخی از تمرینات مقاومتی را اضافه کنید. تمرینات قدرتی به شما در دستیابی به عضلات لاغر و کارآمد کمک می‌کند. این تمرینات از نوع مقاومت، علاوه بر پیاده‌روی یا آهسته دویدن، از استخوان‌های سالم و قدرتمند نیز پشتیبانی می‌کند.

تاثیر ورزش بر دیابت نوع 2 در عضله سازی به جای اندوختن چربی، بسیار مفید است زیرا عضلات بیشترین میزان گلوکز را مصرف می‌کنند، بنابراین هرچه بیشتر از عضلات خود استفاده کنید، می‌توانید در کنترل سطح گلوکز خون موفق‌تر باشید. تمرینات با وزنه یکی از پرکاربردترین تکنیک‌های ورزشی قدرتی است. هنگامی که یک برنامه ورزش با وزنه را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل نمایید که روش استفاده از همه تجهیزات را آموخته‌اید.

از پرسنل سالن بدن سازی بپرسید که چگونه باید از وزنه‌ها به درستی استفاده کنید یا اینکه یک مربی شخصی برای یادگیری بهترین تمرینات قدرتی کمک بگیرید. وزنه‌برداری به مدت 20 تا 30 دقیقه دو یا سه بار در هفته برای به دست آوردن مزایای کامل تمرینات قدرتی کافی است.

3. ورزش کششی و دیابت نوع 2

با ورزش کششی میزان انعطاف پذیری، عملکرد عضلات و مفاصل را بهبود می‌بخشید. حرکات کششی قبل و بعد از ورزش (به خصوص بعد از ورزش) درد عضلات را کاهش می‌دهد و درواقع عضلات بدن را شل می‌کند.

تاثیر روتین ورزشی در دیابت نوع دو

تعهد به ورزش را در اولویت قرار دهید. سلامتی طولانی مدت شما به ورزش کردن بستگی دارد، بنابراین برای یافتن وقت یا ایجاد انگیزه برای ورزش می‌توانید سختگیر باشید و این کار را ادامه دهید. ورزش کردن به شما در صورت نیاز به کاهش وزن در جهت آن کمک می‌کند، و بدن شما را در استفاده از انسولین و گلوکز کارآمدتر می‌کند. حذف قند وشکر نیز میتواند در این مسئله بسیار کمک کننده باشد

سوالات متداول

ورزش چه تاثیری بر دیابت نوع 2 دارد؟

انجام حرکات ورزشی، کششی و قدرتی در درمان دیابت نوع 2 و 1 بسیار موثر بوده است و سبب کاهش میزان قند خون در افراد می شود.