سم زدایی شکر Sugar Detox از بدن یک تصیم فوق العاده برای دست یابی به یک سبک زندگی سالم تر است. این کار همیشه آسان نیست اما از آنجایی که اثبات شده است شکر اضافی سبب تاثیرات منفی بر بدن می شود، سختی این کار به فوایدش می ارزد. دانشمندان طی تحقیقات خود مصرف زیاد شکر را با بروز بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و همچنین خرابی دندان ها مرتبط دانسته اند.
اگر شما هم با چربی شکمی، اضافه وزن یا هوس دائمی برای خوردنی‌های شیرین مواجه هستید و حتی با رژیم‌های کم‌چرب نیز موفق به کاهش وزن نشده‌اید، ممکن است نیاز به حذف قند و شکر از رژیم غذایی خود داشته باشید! حذف شکر و قند می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی شما، کاهش وزن و حتی کنترل بهتر دیابت نوع 2 کمک کند. با کاهش مصرف قند، بدن شما شروع به سم‌زدایی کرده و با بهبود عملکرد متابولیسم، تغییرات مثبتی را در کاهش وزن و کاهش هوس‌های غذایی تجربه خواهید کرد. برای اجرای این فرآیند، گاهی نیاز به کمک متخصص تغذیه یا حتی پرستار در منزل است.
مصرف شکر می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد، منجر به خستگی و کاهش هوشیاری در طول روز شود. طبق یک تحقیق در سال 2019 مصرف شکر حتی می تواند سبب افسردگی شود. حذف کردن شکر از رژیم غذایی می تواند به مقابله با بیماری های مزمن کمک کند و سلامتی شما را افزایش دهد.در این مقاله به اینکه کاهش مصرف شکر چه تاثیرات جسمی و یا روحی بر بدن می گذارد پرداخته شده است.
چالش حذف کامل قند و شکر
ترک شکر یکی از چالش‌های مهم برای حفظ سلامت است که خصوصا در کشورهایی با مصرف بالای قند و شکر اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. این فرآیند شامل کاهش یا حذف کامل قندها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی از رژیم غذایی به مدت ۳۰ روز است! با انجام این چالش، فرد نه تنها به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی خود دست می‌یابد بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت و مشکلات قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
در طول این مدت، می‌توان از قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها بهره برد تا تمایل به مصرف شیرینی‌ها کاهش یابد و این روند به یک عادت سالم تبدیل شود. در نهایت، ترک کردن شکر می‌تواند به کنترل دیابت و بهبود وضعیت سلامت افراد کمک قابل‌توجهی کند.
به نقل از وبسایت healthline:
بسیاری از انواع چالش های 30 روزه بدون قند وجود دارد، اما اکثر آنها دستورالعمل های مشابهی دارند. هدف اصلی این است که تمام منابع قند اضافه شده را به مدت 30 روز حذف کنید. در عوض، شما روی مصرف مواد مغذی غلیظ و غذاهای کامل که حاوی قند اضافه نیستند تمرکز می کنید. قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، برای خوردن مناسب هستند. تمرکز بر حذف قندهای اضافه شده و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده است، از جمله:
غلات صبحانه
بستنی
کوکی ها
کیک ها
آب نبات
سودا
نوشیدنی های قهوه شیرینباز هم، چالش 30 روزه بدون قند دارای تغییرات زیادی است، بنابراین قوانین و توصیه ها ممکن است بر اساس برنامه متفاوت باشد. از طرف دیگر، می توانید به راحتی با استفاده از اطلاعات این مقاله چالش 30 روزه بدون قند خود را ایجاد کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که قند اضافه شده را به مدت 30 روز کاهش دهید یا محدود کنید و بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه کنید.
چگونه شکر را حذف کنیم؟
برای پاکسازی بدن از قند، ابتدا باید تصمیم قاطع بگیرید که قند و شیرینی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این مرحله اولین و مهم‌ترین قدم در فرآیند سم‌زدایی است و با یک تصمیم آگاهانه شروع می‌شود. پس از این تصمیم، مصرف هرگونه ماده قندی از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی باید متوقف شود زیرا این مواد نه تنها به کنترل قند خون کمک نمی‌کنند بلکه اشتهای شما را برای مصرف بیشتر قند افزایش می‌دهند.
در ادامه، باید رژیم غذایی خود را با مصرف آب، قهوه و چای بدون شیرین‌کننده‌های اضافه تکمیل کنید. نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی باید به طور کامل حذف شوند.
همچنین، افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی؛ به خصوص صبحانه، می‌تواند انرژی شما را تامین کرده و سطح قند خون را تنظیم کند. مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقدار کمی چربی نیز می‌تواند به احساس سیری و تعادل قند خون کمک کند. در نهایت، برای کنترل فشار خون و مقابله با هوس‌های ناگهانی برای شیرینی‌ها آماده باشید. در این مرحله، داشتن یک بسته اضطراری شامل پروتئین، میوه‌ها و کمی چربی می‌تواند در گذر از این مرحله دشوار به شما کمک کند.
علائم سم زدایی شکر از بدن
سم زدایی شکر از بدن می تواند سبب بروز علائمی جسمی و روحی در فرد شود. هنگامی که مصرف شکر را قطع می کنید، اینکه بدن چطور واکنش نشان می دهد برای هر شخص متفاوت است. علائم و شدت آن به این بستگی دارد که شما در گذشته چه مقدار شکر از مصرف نوشیدنی و مواد غذایی شیرین دریافت می کردید. بعضی از افراد علائمشان از چند روز تا چند هفته ادامه دارد. هنگامی که بدن شما به یک رژیم غذایی کم شکر عادت کند و میزان مصرف شکر شما کم باشد، شدت علائم شما کمتر می شود و ولع شما برای خوردن شکر هم کاهش می یابد.
شما ممکن است احساس کنید که علائم شما در ساعات مشخصی از روز بدتر می شود. مانند وقفه هایی که بین وعده های غذایی شما وجود دارد. استرس می تواند ولع خوردن شکر را افزایش دهد، بنابراین ممکن است احساس کنید هنگامی که استرس دارید علائم شما بدتر می شود.
علائم روحی حذف قند و شکر
سم زدایی شکر از بدن می تواند سبب بروز چندین علائم روحی و احساسی در فرد شود. مانند:
- حالت افسردگی
برخی از افراد و جوانان ممکن است به دلیل حذف کردن شکر از رژیم غذایی خود احساس افسردگی نوجوانان کنند. این تا حدی به دلیل کاهش ترشح دوپامین است. - اضطراب
احساس اضطراب ممکن است با استرس، بی قراری و کج خلقی همراه باشد. شما ممکن است حساس کنید صبرتان کم شده است و آرام و قرار ندارید. - مشکلات خواب
بعضی از افراد هنگام سم زدایی شکر از بدن خود دچار تغییرای در خواب خود می شوند. ممکن است سخت به خواب بروید و یا هنگام شب خواب با کیفیتی نداشته باشید. - مسائل شناختی
هنگام سم زدایی شکر از بدن ممکن است تمرکز کردن برای شما دشوار باشد. این اتفاق ممکن است سبب شود شما چیز هایی را فراموش کنید و یا به سختی بتوانید روی کار های خود در محل کار و یا روی دروس خود در مدرسه تمرکز کنید. - هوس ها
علاوه بر هوس کردن شکر، شما ممکن است مواد غذایی دیگری را مانند کربو هیدراتهایی مثل نان، ماکارونی و چیپس هوس کنید. - علائم جسمی
هنگامی که شکر مصرف نمی کنید؛ ممکن است احساس کنید که ازلحاظ فیزیکی ضعیف شده اید. بعضی از افراد سردرد می گیرند. برخی دیگر از علائم جسمی سم زدایی شکر از بدن عبارتند از: - سردرد خفیف یا سرگیجه
- حالت تهوع
- خستگی
عوارض ترک شکر و قند
ممکن است ندانید اما حذف قند و شکر از رژیم غذایی می‌تواند با چالش‌های روانی و فیزیکی همراه باشد. از نظر روانی، اگر به مصرف قند عادت داشته باشید قطع ناگهانی آن ممکن است منجر به تغییرات خلق و خو، افزایش اضطراب و حتی افسردگی شود. این تغییرات تا حد زیادی به کاهش ترشح دوپامین مرتبط است که یک ماده شیمیایی مهم در مغز برای احساس شادی و رضایت است. همچنین، ممکن است دچاربی‌قراری، عصبانیت و اختلال در نظم خواب شوید؛ به طوری که خواب شما سبک‌تر و کم‌کیفیت‌تر شود.
از نظر فیزیکی، ترک قند ممکن است باعث سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و استفراغ در کودکان و خستگی شود. این علائم به دلیل اعتیادآور بودن قند بروز می‌کنند و ممکن است در روزهای اول حذف شکر و قند خود را بیشتر نشان دهند. علاوه بر این، افت شدید قند خون می‌تواند باعث احساس ضعف شود. هرچند این عوارض ناخوشایند هستند اما خوشبختانه این موارد معمولا موقتی بوده و با گذشت زمان کاهش می‌یابند و در نهایت به بهبود کلی سلامت جسمانی و ذهنی منجر می‌شوند.
توصیه هایی برای حذف کردن شکر اضافه
اگر عادت دارید که معمولا خوراکی های شیرین مانند کیک، بستنی، غلات صبحانه شیرین بخورید و یا نوشیدنی های شیرین شده با شکر بنوشید، ممکن است زمان ببرد تا بتوانید عادت مصرف شکر اضافه را کنار بگذارید. برای بعضی از افراد حذف کردن هر گونه شکر از رژیم غذاییشان کارآمد است. در حالی که برخی دیگر این روش را بسیار دشوار می دانند. خوشبختانه با اعمال تغییراتی هر چند کوچک بر روی روند مصرف شکر خود می توانید تاثیر قابل توجهی بر روی سلامتی خود بگذارید. به توصیه های زیر توجه کنید تا بتوانید مصرف شکر خود را به مرور زمان کاهش دهید.
- به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید
مصرف نوشابه های قند دار، آب میوه و یا انرژی زا ها را قطع کنید و به جای آن آب معمولی و یا گاز دار بنوشید. اگر می خواهید طعم و مزه ان را بیشتر کنید، کمی نعنا و یا برش هایی از لیمو اضافه کنید.
- برای حذف قند به طور کامل روز خود را با شکر کمتری شروع کنید
به جای اینکه سراغ جعبه های غلات شیرین و یا دونات های پوشیده شده با شکر یا خامه بروید، انرژی خود را با پروتئین، یک املت پر فیبر تهیه شده با سبزیجات و کمی آووکادو یا توت های تازه تامین کنید.
- برچسب های مواد غذایی را بخوانید
در بسیاری از مواد غذایی و ادویه ها به صورت مخفیانه ای شکر اضافه شده است. برای بررسی مقدار شکر اضافه شده برچسب های مواد غذایی مانند سس های سالاد، سس باربیکو، بسته های آرد جو دوسر و سس ماریانا را بخوانید.
- خوراکی های بدون شکر را انتخاب کنید
غلات صبخانه و یا شکلات های مورد علاقه شما ممکن است حاوی شکر باشند. برای تامین انرژی خود سعی کنید میان وعده های کامل و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، مغز، میوه جات، کره بادام زمینی، حمص، سبزیجات و یا تخم مرغ آب پز شده میل کنید.
- دریاره دسر تجدید نظر کنید
به جای اینکه بعد از شام به سراغ بستنی و یا شکلات مورد علاقه خود بروید، به این فکر کنید که آیا واقعا گرسنه هستید و یا این تنها عادت مصرف شکر شبانه شماست که به سختی هم می توانید آن را ترک کنید، است. اگر واقعا گرسنه هستید، به سراغ مواد غذایی که پروتئین بالا و چربی سالم دارند مانند یک مشت آجیل و یا ماست یونانی بدون شکر با توت و نارگیل بدون شکر بروید.
- برای حذف قند و چکر روی تمام رژیم غذایی خود تمرکز کنید
بهینه سازی حجم مواد مغذی در رژیم غذایی کلی شما می تواند به بهبود سلامت شما و همینطور به قطع مصرف شکر اضافه کمک کند. به همه ی غذا های فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه جات، حبوبات، آجیل ها، مغز ها، مرغ، تخم مرغ و غذا های دریایی دقت کنید.
- چطور عوارض جانبی را کنترل کنیم
در ادامه چند توصیه برای کمک به از بین بردن یا به حداقل رساندن عوارض جانبی ترک شکر می پردازیم . علائم حذف کردن شکر از رژیم غذایی قبلا ذکر شده است.
- برای کاهش قند اضافی بدن مواد غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید
اضافه کردن پروتئین به همه ی وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا از گرسنگی دور بمانید و هنگام سم زدایی شکر از بدن به شما انرژی می دهد.تحقیقات نشان داده است خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه می تواند به کنترل هوس های غذایی کمک کند.
- مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهید
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر بالا می تواند به بر طرف کردن گرسنگی و ولع کمک کند. هضم آنها بیشتر طول می کشد در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می کنید.
- در کنار حذف قند و شکر ورزش کنید
کنترل دیابت با ورزش و حذف قند و شکر می تواند بسیار موثر و تاثیر گذار باشد.
- برای سم زدایی شکر و قند در بدن به اندازه کافی بخوابید
خواب ناکافی باعث می شود تا علائم کاهش مصرف شکر شما بدتر شود. کم خوابی علائمی مانند خستگی، ولع و روحیه پایین را بدتر کند.
قطع یا کاهش مصرف شکر ممکن است با علائم ناخوشایندی همراه باشد. اما همان طور که گفته شد، کاهش مصرف شکر می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد. راه های بسیار زیادی برای اینکه کاهش مصرف شکر را برای شما آسان تر کند وجود دارد. ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، ورزش و خواب منظم می تواند به کاهش ولع خوردن و ایجاد یک سبک زندگی سالم تر کمک کند.
حذف قند و شکر از رژیم غذایی می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت داشته باشد. طبیعتا این تغییرات همراه با برخی چالش‌ها و علائم ناخوشایند است. در مراحل اولیه پاکسازی بدن از این ماده، ممکن است فرد دچار علائم فیزیکی مانند سردرد و خستگی و همچنین تغییرات خلقی مانند اضطراب و تحریک‌پذیری شود. با این حال، با گذشت زمان این علائم کاهش می‌یابد و نتایج مثبتی مانند افزایش انرژی و بهبود تمرکز حاصل می‌شود. این موضوع اهمیت کنترل قند و شکر را پررنگ‌تر می‌کند. شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در حوزه سلامتی، سایر مقالات سفیر آرامش را نیز مطالعه کنید.
سوالات متداول
فرآیند حذف قند و شکر به چه صورت است؟
این فرآیند شامل کاهش یا حذف کامل قندها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی از رژیم غذایی است.
عوارض حذف کردن قند و شکر از برنامه غذایی چیست؟
حذف کردن قند و شکر ممکن است باعث بروز عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، احساس خستگی و تغییرات خلق و خو شود.
