دانه ها  seeds  حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل ، آنها بسیار مقوی هستند. بذرها منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های غیر اشباع  و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

فواید دانه های گیاهی برای سلامتی

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می شوند ، دانه ها می توانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک کنند. در این مقاله محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی شش دانه سالم که می توانید بخورید شرح داده خواهد شد.

دانه های کتان

دانه های کتان ، همچنین به عنوان دانه های لینن شناخته می شوند ، منبع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند.

با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی رشته ای بذر موجود است ، که به راحتی قابل هضم نیست ، بنابراین ، اگر می خواهید میزان امگا 3 خود را افزایش دهید ، بهتر است دانه های کتان را به صورت آسیاب شده استفاده کنید .

28 گرم،  بذر کتان حاوی ترکیب گسترده ای از مواد مغذی است که شامل :

کالری: 152

فیبر: 7.8 گرم

پروتئین: 5.2 گرم

چربی اشباع نشده: 2.1 گرم

چربی های امگا3 : 6.5 گرم

چربی های امگا 6 : 1.7 گرم

منگنز: 35٪ از RDI

تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI

منیزیم: 28٪ از RDI

دانه های کتان همچنین حاوی تعدادی از پلی فنول های مختلف ، به ویژه لیگنان ها است که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند . لیگنان ها ، و همچنین فیبر و چربی های امگا 3 موجود در دانه های کتان ، می توانند به کاهش کلسترول و بیماری قلبی کمک کنند.

تحقیقات نشان داده است، مصرف دانه های کتان میزان کلسترول LDL “بد” را به طور متوسط ​​10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد. بذر کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که دانه های کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد ، به ویژه هنگامی که هر روز به مدت بیش از 12 هفته مصرف شود .

مطالعات  نشان داده اند ،  که خوردن دانه های کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور در زنان مبتلا به سرطان پستان را کاهش دهد و همچنین شاید خطر سرطان را کاهش دهد .

این ممکن است به دلیل لیگنان موجود در دانه های کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن عمل می کنند .علاوه بر این ، مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نشان داده شده است

دانه های کتان علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ، همچنین می تواند به کاهش قند خون و کاهش ابتلا به دیابت کمک کند .

دانه های چیا

دانه های چیا شباهت زیادی به دانه های کتان دارند زیرا منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 به همراه تعدادی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

28 گرم دانه چیا حاوی :

کالری: 137

فیبر: 10.6 گرم

پروتئین: 4.4 گرم

چربی اشباع نشده: 0.6 گرم

چربی های امگا 3: 4.9 گرم

چربی های امگا 6: 1.6 گرم

تیامین (ویتامینB6 ): درصد31 از RDI

منیزیم: 30٪ از RDI

منگنز: 30٪ از RDI

مانند دانه های کتان ، دانه های چیا نیز حاوی تعدادی از پلی فنل های مهم آنتی اکسیدان است.جالب توجه است ، مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه های چیا می تواند باعث افزایش ALA در خون شود. ALA یک اسید چرب مهم امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند .

آشنایی با دانه چیا

بدن شما می تواند ALA را به چربی های دیگر امگا 3 تبدیل کند ، مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) ، که چربی های امگا 3 موجود در ماهی های روغنی هستند . با این حال ، این روند تبدیل در بدن معمولاً بسیار ناکارآمد است.

یک مطالعه نشان داده است که دانه های چیا ممکن است بتوانند سطح EPA را در خون افزایش دهند .دانه های چیا همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

 

مطالعه دیگری نشان داد که دانه های چیا و همچنین می توانند  اشتها را کاهش دهند ، دانه های چیا ممکن است عوامل خطرساز بیماری قلبی را کاهش دهد .

مطالعه روی 20 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 37 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش فشار خون و سطح چندین ماده شیمیایی التهابی از جمله پروتئین واکنش پذیر  C (CRP )

شاهدانه

دانه های شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. در حقیقت ، آنها بیش از 30٪ پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری را دارند.

دانه های شاهدانه یکی از معدود گیاهانی است که منبع پروتئینی کامل است ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است  که بدن نمی تواند تولید کند.

مطالعات نشان داده است که،  کیفیت پروتئین دانه شاهدانه از سایر منابع پروتئینی گیاهی بهتر است .

28 گرم بذر شاهدانه حاوی :

کالری: 155

فیبر: 1.1 گرم

پروتئین: 8.8 گرم

چربی اشباع نشده (Monounsaturated fat) : 0.6 گرم

چربی اشباع نشده(Polyunsaturated): 10.7 گرم

منیزیم: 45٪ از RDI

تیامین (ویتامین B1 ) : 31٪ از RDI

روی: 21٪ از RDI

نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه شاهدانه  تقریباً 3: 1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می شود. دانه های شاهدانه  همچنین حاوی اسید گاما-لینولنیک ، یک اسید چرب ضد التهاب مهم است . به همین دلیل ، بسیاری از افراد از مکمل های روغن شاهدانه استفاده می کنند.

 

روغن دانه شاهدانه  ممکن است با افزایش مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در خون تأثیر مفیدی داشته باشد . عملکرد ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به بهبود علائم اگزما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما پس از 20 هفته مصرف مکمل روغن دانه شاهدانه ، خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند، همچنین به طور متوسط ​​از داروهای پوستی کمتر استفاده کردند.

دانه های کنجد

دانه کنجد معمولاً در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام تاهینی مصرف می شود.

مشابه بذرهای دیگر ، حاوی مشخصات مغذی گسترده ای هستند.

فواید دانه کنجد برای سلامتی

28 گرم دانه کنجد حاوی:

کالری: 160

فیبر: 3.3 گرم

پروتئین: 5 گرم

چربی اشباع نشده: 5.3 گرم

چربی های امگا 6: 6 گرم

مس: 57٪ از RDI

منگنز: 34٪ از RDI

منیزیم: 25٪ از RDI

دانه های کنجد مانند دانه های کتان حاوی مقدار زیادی لیگنان است ، به ویژه نوعی سسامین. در حقیقت ، دانه کنجد شناخته شده ترین منبع غذایی لیگنان است.

چند مطالعه جالب نشان داده است که ممکن است دانه کنجد توسط باکتریهای روده به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل شود ، انترولاکتون می تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطح کمتر از این لیگنان در بدن با بیماری قلبی و سرطان پستان در ارتباط است .

مطالعه دیگری نشان داد که زنان یائسه ای که به مدت پنج هفته روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد می خوردند ، به طور قابل توجهی کلسترول خون پایین تر و وضعیت هورمون جنسی در آنها  بهبود یافته است .

دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند ، که می تواند علائم بسیاری از اختلالات ، از جمله آرتروز را بدتر کند.

تحقیقات نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد به مدت دو ماه هر روز به طور قابل توجهی مواد شیمیایی التهابی در خون خود داشتند .

 

مطالعه اخیر دیگری نشان داده است که پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز ، در ورزشکاران نیمه حرفه ای به طور قابل توجهی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیوکاهش  و در مقابل ، ظرفیت هوازی افزایش یافته است .

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از پر مصرف ترین دانه ها است و منابع خوبی از فسفر ، چربی های اشباع نشده تک و چربی های امگا 6 است.

28 گرم بذر کدو حاوی:

کالری: 151

فیبر: 1.7 گرم

پروتئین: 7 گرم

چربی اشباع نشده: 4 گرم

چربی های امگا 6: 6 گرم

منگنز: 42٪ از RDI

منیزیم: 37٪ از RDI

فسفر: 33٪ از RDI

دانه های کدو تنبل همچنین منابع خوبی از فیتواسترول ها هستند ، که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند. به دلیل طیف وسیعی از مواد مغذی این دانه ها فواید زیادی برای سلامتی دارند.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد که کسانی که میزان بیشتری از تخمه کدو و آفتابگردان مصرف می کنند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پستان در آنها  کاهش یافته است .

مطالعه دیگری بر روی کودکان نشان داد که دانه کدو تنبل با کاهش مقدار کلسیم در ادرار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه کمک کند . چند مطالعه نشان داده است که روغن دانه کدو تنبل می تواند علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود بخشد.

این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش داده و کیفیت زندگی را در مردان دارای اختلال بزرگ شدن پروستات بهبود بخشد.

مطالعه ای در مورد زنان یائسه نشان داد که روغن هسته کدو تنبل می تواند به کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول HDL “خوب” و بهبود علائم یائسگی کمک کند.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان حاوی مقدار زیادی پروتئین ، چربی های اشباع نشده و ویتامین E هستند.

28 گرم دانه آفتابگردان حاوی:

کالری: 164

فیبر: 2.4 گرم

پروتئین: 5.8 گرم

چربی اشباع نشده: 5.2 گرم

چربی های امگا 6: 6.4 گرم

ویتامین E: 47٪ از RDI

منگنز: 27٪ از RDI

منیزیم: 23٪ از RDI

خواص دانه آفتاب گردان برای سلامتی

تخمه آفتابگردان ممکن است در کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن نقش داشته باشد  ، که شاید  به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

به طور خاص ، مصرف دانه های آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنش پذیر C (CRP ) همراه است ، این پروتئین نقشی کلیدی در ایجاد التهاب دارد .

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و کادری مجرب و حرفه ای در زمینه ارائه خدمات پرستاری در منزل به صورت شبانه روزی در خدمت شما عزیزان است برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما تماس حاصل فرمایید .

 

نوشتن نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *