شناخت دلایل اضطراب امتحان یا استرس تحصیلی Test Anxiety and Academic Stress یکی از مهم ترین گام هایی است که می توان در جهت موفقیت دانش آموزان برداشت.
اضطراب امتحان ترکیبی از علائم جسمی و واکنش های عاطفی است که در توانایی فرد برای عملکرد مناسب در آزمون ها اختلال ایجاد می کند. به دلایل مختلف ، بسیاری از دانشجویان سطح متفاوتی از اضطراب امتحان را تجربه می کنند.
اکثر دانش آموزان بیشتر از هر چیز دیگری در زندگی خود از اضطراب امتحان احساس فشار می کنند . حدود 16-20٪ دانش آموزان دارای اضطراب امتحان شدید هستند ، و این را شایع ترین اختلال اسکولاستیک در مدارس امروز می دانند. 18٪ دیگر با اضطراب امتحان با حد متوسط دچار مشکل می شوند.
عصبی بودن و اضطراب یک واکنش کاملاً طبیعی در برابر استرس است. برای برخی از افراد ، این ترس می تواند آنقدر شدید شود که در عملکرد مثبت آنها در یک آزمون اختلال ایجاد کند.
علائم اضطراب امتحان
تعریق بیش از حد.
حالت تهوع ، استفراغ یا اسهال.
دل درد.
ضربان شدید قلب
تنگی نفس.
سردرد
احساس سبکی سر یا ضعف عمومی
چه عواملی باعث اضطراب امتحان می شود؟ این موضوع اغلب ترکیبی از عوامل است. عادات مطالعه ضعیف ، سابقه عدم موفقیت در آزمون ها و اضطراب زمینه ای همه می توانند در بروز اضطراب امتحان موثر باشند
همچنین بخوانید: 13 تکنیک ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب
عوامل بیولوژیکی
در شرایط استرس زا ، مانند قبل و حین معاینه ، بدن هورمونی به نام آدرنالین ترشح می کند. این کمک می کند تا بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است آماده شود و معمولاً به آن پاسخ “جنگ یا گریز” گفته می شود. اساساً ، این پاسخ شما را آماده می کند تا بمانید و با استرس کنار بیایید یا کاملاً از شرایط فرار کنید.
این شتاب در اثر آدرنالین گاهی اوقات می تواند چیز خوبی باشد. این به شما کمک می کند تا از عهده کارها برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا برآیید و آماده باشید.
با این حال ، برای برخی از افراد ، علائم اضطرابی که احساس می کنند می تواند به حدی زیاد شود که تمرکز روی امتحان را دشوار یا حتی غیرممکن می کند. علائمی مانند حالت تهوع ، تعریق و لرزش دست می تواند در افراد باعث شود که حتی بیشتر عصبی شوند ، به خصوص اگر درگیر علائم اضطراب امتحان شوند.
عوامل شناختی و ذهنی
علاوه بر عوامل زمینه ای مربوط به اضطراب ، عوامل شناختی و ذهنی بسیاری وجود دارد که می تواند در اضطراب امتحان نقش داشته باشد.
انتظارات دانش آموزان یکی از این عوامل شناختی مهم است. به عنوان مثال ، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی از خود نشان می دهد ، به احتمال زیاد قبل و در طی امتحان دچار اضطراب می شود.
اضطراب امتحان همچنین می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تحمل مکرر اضطراب امتحان ، دانش آموزان ممکن است برای تغییر وضعیت خود احساس ناتوانی کنند.
پس از تجربه اضطراب در طی یک امتحان ، دانش آموزان ممکن است از تکرار مجدد آن بترسند و در نتیجه در امتحان بعدی اضطراب بیشتری پیدا کنند.
چگونه اضطراب امتحان را به حداقل برسانیم
بنابراین دقیقاً چه کاری می توانید برای پیشگیری یا به حداقل رساندن اضطراب امتحان انجام دهید؟ در اینجا چند استراتژی برای کمک به شما آورده شده است:
اطمینان حاصل کنید که آماده هستید.
این بدان معناست که برای آزمون به اندازه کافی مطالعه کنید تا زمانی که بر مطالب مسلط باشید. منتظر شب قبل از امتحان نباشید.
اگر مطمئن نیستید که چگونه درس بخوانید ، از یک معلم یا والدین خود کمک بخواهید. آمادگی قبل از امتحان، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و همین امر اضطراب امتحان را کاهش می دهد.
با افکار منفی مقابله کنید.
اگر فکرهای مضطرب کننده یا شکست آوری از قبیل “من به اندازه کافی خوب نیستم” ، “من به اندازه کافی مطالعه نکرده ام” یا “نمی توانم این کار را انجام دهم” را شروع کنید بهتر است لحظه ای افکار خود را متوقف نمایید .
سپس این افکار را کنار زده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. “من می توانم این کار را انجام دهم” ، “من نکات را می دانم” و “من سخت مطالعه کردم” می تواند کمک زیادی به کنترل سطح استرس شما هنگام شرکت در یک آزمون کند.
به اندازه کافی خوابیدن.
خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک می کند.
نفس عمیق بکشید.
اگر هنگام انجام امتحان احساس اضطراب می کنید ، نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی هوا را وارد کنید و از طریق دهان آن را بیرون دهید. برای حل سوالات یا مشکلاتی که در امتحان دارید در صورت لزوم نفس عمیقی بین هر یک بکشید. اطمینان از اینکه اکسیژن کافی به ریه های خود می رسانید می تواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.
از دام کمال گرایی پرهیز کنید.
انتظار کامل بودن نداشته باشید. همه ما اشتباه می کنیم و اشکالی ندارد. لازم است به این باور برسید که شما بهترین تلاش خود را نموده اید . این سخت کوشی واقعاً از همه چیز مهم تر است.
مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار در منزل، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
