کاهش فشار خون  reduce blood pressure  جزو بیماری های شایع در دوران سالمندی است.  در بسیاری از موارد ابتلا ، فرد بیمار ناگزیر است  که از دارو درمانی برای کنترل این بیماری استفاده نماید. اگر به بیماری  فشار خون بالا مبتلا شده اید ، ممکن است نگران میزان مصرف دارو برای پایین آوردن میزان فشار خون خود باشید.

سبک زندگی در درمان فشار خون بالا نقش مهمی بر عهده  دارد. اگر فشار خون خود را با شیوه  استفاده از زندگی سالم کنترل کنید ، ممکن است نیاز به مصرف دارو را کاهش داده و یا برای همیشه آن را کنار بگذارید:

در این مقاله به شرح ده نوع تغییر در شیوه زندگی  می پردازیم که سبب پایین آرودن فشار خوناز روش های بدون دارو  در سالمندان می گردد:

کنترل فشار خون بالا

 

اضافه وزن خود را کاهش داده  و مراقب اندازه دور کمر خود باشید:

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین در طول خواب می تواند باعث اختلال در تنفس (آپنه خواب) گردد و درنتیجه  باعث افزایش فشار خون می شود.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورت اضافه وزن داشتن ، حتی اگر به مقدار کمی کاهش وزن داشته باشید ، با اینکار به صورت محسوسی می توانید به کاهش فشار خون خود کمک کند.

به طور کلی ، شما با کاهش یک کیلوگرم از وزن تان می توانید حدود 1 میلی متر جیوه فشار خون خود را کاهش دهید.

علاوه بر کاهش وزن ،لازم است همواره مراقب اندازه دور کمر خود باشید.  داشتن کمری می تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالا قرار دهد.

 

بطور کلی:

  • اگر اندازه دور کمر (102 سانتی متر) بیشتر باشد ، مردان در معرض خطر فشار خون هستند.
  • اگر اندازه دور کمر (89 سانتی متر) بیشتر باشد ، زنان در معرض خطر فشار خون هستند.

این  رقم به صورت میانگین است و لازم است در دکتر خود در مورد اندازه مناسب دور کمر خود بپرسید.

 

اثر ورزش منظم بر کاهش فشار خون:

داشتن فعالیت بدنی منظم در افرادی که دارای فشار خون بالا هستند  مانند 150 دقیقه  ورزش در هفته یا حدود 30 دقیقه ورزش  روزانه باعث کاهش فشار خون در حدود  5 تا 8 میلی متر جیوه می گردد. تداوم در انجام فعالیت ورزشی  باعث کاهش همیشگی فشار خون می گردد.

برخی از انواع ورزش هوازی که باعث  کاهش فشار خون می گردد  شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقصیدن است.

همچنین می توانید از ورزش های نسبتا سنگین و با فواصل زمانی معین استفاده نمایید ، که شامل دوره های متناوب ورزش شدید به هماره  دوره های ریکاوری بعدی با فعالیت های سبک تر است.

تمرین های  قدرتی نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با هدف  کاهش فشار خون حداقل دوبار در هفته از این تمرینات استفاده نمایید . ضروری است در مورد تهیه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید

رژیم غذایی و افزایش فشار خون

اصلاح رژیم غذایی:

استفاده از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب و چربی های اشباع نشده و بدون کلسترول می تواند در صورت فشار خون بالا فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد.

این برنامه غذایی به نام رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته شده است.

تغییر عادت های غذایی آسان نیست ، اما با استفاده از این نکات می توانید باعث کاهش فشار خون خود شوید:

یک دفترچه یادداشت از مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید. نوشتن آنچه می خورید ، حتی برای تنها یک هفته ، می تواند تاثیرات شگفت آوری بر سبک زندگی شما بگذارد. لازم است این موارد را در دفتر خود ثبت نمایید. چه چیزی خورده اید؟ چه مقدار خورده اید؟ در چه زمانی از شبانه روز آن را خورده است؟ به چه دلیل آن را خورده اید

افزایش میزان پتاسیم را در رژیم غذایی خود جدی بگیرید. افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها ، مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات است. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم که برای شما مناسب است صحبت کنید.در هنگام خرید مواد غذایی برچسب های  روی جعبه و قوطی ها را بخوانید و از غذاهایی استفاده نمایید که در رژیم مجاز است.

.

میزان سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:

حتی کاهش سدیم در رژیم غذایی شما می تواند  تضمین کننده سلامت قلب و فشار خون  باشد. با  کاهش این ماده می توان فشار خون بالا  را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین گروههای مختلف متفاوت است. به طور عمومی ، کاهش سدیم به 2300 میلی گرم  یا کمتر در روز میزان مطلوب استفاده از این ماده  است . همچنین ، مصرف سدیم کمتر  1500 میلی گرم در روز یا کمتر  برای اکثر سالمندان ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی و کاهش فشار خون ، این نکات را در نظر بگیرید:
  • برچسب های مواد غذایی را بخوانید. در صورت امکان گزینه های کم سدیم را از بین غذاها و نوشیدنی انتخاب کنید.
  • کمتر از غذاهای فرآوری شده مصرف کنید. در طول فرآوری غذاها مقدار زیادی سدیم اضافه می شود.

به غذاهای خود نمک اضافه نکنید. هر یک قاشق چایخوری نمک 2300 میلی گرم سدیم دارد. از گیاهان یا ادویه جات برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنید.

ترک سیگار و کاهش فشار خون

اثر ترک سیگار بر کاهش فشار خون

بعد از استعمال هر سیگار، فشار خون برای چند دقیقه افزایش می یابد. قطع سیگار کمک می نماید که  فشار خون به حالت عادی برگردد. ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی بدن شما را بهبود بخشد.  عمر افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است طولانی تر از افرادی باشند که هرگز سیگار را ترک نمی کنند.

 

کاهش مصرف کافئین

نقشی که کافئین در افزایش فشار خون بازی می کند هنوز مورد بحث پزشکان می باشد. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می کنند می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه افزایش دهد. اما افرادی که مرتباً قهوه می نوشند ممکن است تغییرات کمی در فشار خون خود مشاهده نمایند.

اگرچه تأثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست ، اما ممکن است فشار خون کمی باعث افزایش فشار خون گردد.

برای دیدن اینکه آیا کافئین فشار خون شما را بالا می برد یا خیر، فشار خون خود را 30 دقیقه  پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید.

اگر فشار خون شما در اثر مصرف کافئین 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، ممکن است شما به مصرف کافئین حساس باشید. در مورد تأثیرات کافئین بر میزان فشار خون با پزشک خود صحبت کنید.

کاهش فشار خون با کاهش استرس

کاهش فشار خون با کاهش استرس

استرس مزمن ممکن است در افزایش فشار خون نقش داشته باشد. برای تعیین تأثیر استرس مزمن بر فشار خون ، تحقیقات بیشتری لازم است. در صورت واکنش به استرس با خوردن غذای ناسالم ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن ، استرس گاها نیز می تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد.

زمانی را صرف یافتن دلایل استرس خود نمایید . عواملی مانند  کار ، خانواده ، امور مالی یا بیماری ها را بررسی نموده  و به چگونگی تاثیرات  این عوامل بر سطح استرس خود تمرکز نمایید.

اگر قادر به از بین بردن کلیه عوامل استرس زا اطراف و درون خود نیستید ، حداقل می توانید با روشی سالم تر با آنها کنار بیایی.د

در لیست زیر روش های کاهش استرس که منجر به کاهش فشار خون  می شود را بیان نموده ایم

  • توقعات خود را تغییر دهید.
  • روی مسائلی که می توانید کنترل کنید متمرکز شوید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید
  • از مجاورت با محرک های استرس زا خودداری کنید.
  • برای استراحت و انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.
  • شکر گذار باشید

 مرکز پرستاری سفیر آرامش  آماه ارائه خدمات به سالمندان گرامی در هر ساعت شبانه روز می باشد. این مرکز با  کادری ماهر و باتجربه در تمام مراحل نگهداری از سالمندان حضور فعال داشته و با استفاده از روش های کاربردی سلامت و بهبود کیفیت زندگی سالمند را تضمین می نماید.

 

نوشتن نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *