پارگی همسترینگ یا به طور کلی آسیب عضله همسترینگ یکی از شایعترین مشکلات ورزشی و حرکتی است که افراد مختلف، به ویژه ورزشکاران، با آن مواجه میشوند. همسترینگ گروهی از عضلات پشت ران هستند که نقش کلیدی در حرکات مانند دویدن، پریدن و خم شدن دارند. وقتی این عضلات تحت فشار زیاد یا حرکت نادرست قرار گیرند، ممکن است دچار کشیدگی، پارگی یا آسیبهای دیگری شوند.
آسیب به عضله همسترینگ میتوانند از یک کشیدگی خفیف تا پارگی کامل عضله متغیر باشند و بسته به شدت آسیب، نیاز به درمان و دوره بازتوانی دارند. آگاهی از علل، علائم و روشهای پیشگیری و درمان این نوع آسیب، در کنار کمک گرفتن از پرستار بیمار، میتواند به افراد کمک کند تا از مشکلات جدیتر جلوگیری کرده و به سرعت به فعالیتهای روزمره و ورزشی خود بازگردند.
پارگی همسترینگ چیست؟
پارگی همسترینگ به آسیب عضلات پشت ران اشاره دارد که شامل سه عضله اصلی به نامهای بایسپس فموریس، سمیتندینوسوس و سمیممبرانوسوس است. این عضلات مسئول خم کردن زانو و کشیدن ران به عقب هستند. پارگی همسترینگ معمولاً زمانی رخ میدهد که این عضلات به طور ناگهانی و بیش از حد کشیده شوند، مثلاً هنگام دویدن با سرعت بالا، پریدن یا انجام حرکات ناگهانی و شدید.
علائم پارگی همسترینگ شامل درد ناگهانی و شدید در پشت ران، تورم، کبودی، پادرد و محدودیت در حرکت است. در برخی موارد، فرد میتواند احساس کند که چیزی در عضله “پاره” یا “ترکیده” شده و درجه شدت این آسیب میتواند متفاوت باشد، از یک کشیدگی خفیف که تنها موجب درد و ناراحتی مختصر میشود تا پارگی کامل عضله همسترینگ که نیاز به درمانهای جدیتری دارد.
درمان پارگی همسترینگ بسته به شدت آسیب متفاوت است. در موارد خفیف، استراحت، یخگذاری، فشار دادن ناحیه با باند و بالا نگهداشتن پا (اصول RICE) میتواند کافی باشد. اما در موارد شدیدتر، فیزیوتراپی و حتی جراحی ممکن است لازم بوده و پس از بهبود اولیه، انجام تمرینات کششی و تقویتی زیر نظر یک متخصص میتواند به پیشگیری از آسیب مجدد کمک کند.
3 درجه آسیب همسترینگ عبارتند از:
- درجه 1 – کشش یا کشیدگی خفیف ماهیچه
- درجه 2 – پارگی جزئی عضله همسترینگ
- درجه 3 – پارگی کامل عضله
به نقل از وبسایت clevelandclinic :
آسیب به عضلات همسترینگ، که شامل گروهی از عضلات و تاندونها در پشت ران است، به طور رایج در ورزشکاران اتفاق میافتد و میتواند از کشیدگیهای خفیف تا پارگیهای کامل متغیر باشد. علائم پارگی همسترینگ شامل درد ناگهانی، تورم و کبودی است و شدت آسیب به سه درجه تقسیم میشود. علل رایج شامل کشیدگی بیش از حد، گرم نکردن ناکافی یا خستگی است. تشخیص معمولاً با معاینه فیزیکی و گاهی MRI انجام میشود.
درمان پارگی همسترینگ معمولاً شامل R.I.C.E. (استراحت، یخ، فشردن و بالا نگه داشتن)، تسکین درد است. زمان بهبودی از چند روز برای کشیدگیهای خفیف تا چند ماه برای پارگیهای شدید متغیر است. برای پیشگیری از آسیب همسترینگ، انجام تمرینات، گرمکردن مناسب و تقویت عضلات توصیه میشود. در حالی که اکثر افراد میتوانند پس از بهبودی به فعالیتهای عادی خود بازگردند، مهم است که به توصیههای پزشکی عمل کرده و از تسریع روند بهبودی برای جلوگیری از عود مجدد آسیب خودداری کنند.
عوامل آسیب به عضله همسترینگ و پارگی همسترینگ
پارگی همسترینگ (hamstring) یکی از شایعترین آسیبهای ورزشی است که میتواند به دلیل عوامل مختلفی رخ دهد. در ادامه به بررسی عوامل موثر بر آسیب به عضلهی همسترینگ و پارگی آن میپردازیم:
- عدم گرم کردن و آمادهسازی ناکافی: یکی از مهمترین عوامل آسیب به این عضله، عدم گرم کردن مناسب قبل از فعالیت بدنی است. گرم کردن ناکافی باعث میشود عضلات به حالت انعطافپذیری کامل نرسند و آمادگی لازم برای انقباضهای شدید را نداشته باشند. این موضوع میتواند به پارگی یا کشیدگی عضله منجر شود.
- انعطافپذیری ناکافی: عضلات همسترینگ باید انعطافپذیری کافی داشته باشد تا در هنگام انجام حرکات ناگهانی و شدید، از آسیب جلوگیری شود. افرادی که انعطافپذیری کمی دارند، بیشتر در معرض آسیبهای عضلانی قرار میگیرند؛ زیرا عضلات آنها به راحتی کشیده نمیشوند و ممکن است دچار پارگی شوند.
- عدم تعادل عضلانی: عدم تعادل در قدرت و انعطافپذیری بین عضلات جلوی ران (Quadriceps) و عضلات پشت ران (Hamstring) میتواند به آسیبهای همسترینگ منجر شود. اگر عضلات همسترینگ ضعیفتر از عضلات جلوی ران باشند، این عدم تعادل میتواند فشار بیشتری را بر روی همسترینگ وارد کند و منجر به آسیب شود.
- خستگی عضلانی: خستگی عضلات همسترینگ یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد آسیبهای همسترینگ است. زمانی که عضلات خسته میشوند، کنترل و هماهنگی آنها کاهش مییابد و این موضوع میتواند خطر آسیب را افزایش دهد. خستگی باعث کاهش قدرت عضله شده و ممکن است منجر به کشیدگی یا پارگی شود.
- حرکات ناگهانی و شدید: حرکات ناگهانی مانند دویدن با سرعت بالا، پرش یا تغییر جهت ناگهانی، میتوانند به کشیدگی یا پارگی عضلات همسترینگ منجر شوند. این حرکات باعث افزایش ناگهانی فشار بر عضله شده که اگر عضله به خوبی آماده نباشد، ممکن است نتواند این فشار را تحمل کند و دچار آسیب شود.
علائم آسیب عضله همسترینگ
آسیب عضله همسترینگ که به عنوان کشیدگی یا پارگی همسترینگ نیز شناخته میشود، میتواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند که بسته به شدت آسیب ممکن است متفاوت باشد. علائم اصلی آسیب همسترینگ به شرح زیر است:
- درد شدید: درد ناگهانی و تیز یکی از شایعترین علائم آسیب همسترینگ است. این درد معمولاً در قسمت پشت ران حس میشود و میتواند به شدت و ناگهانی در حین فعالیت بدنی، بهخصوص دویدن سریع، پرش یا تغییر جهت ناگهانی، بروز کند. توجه شود که این مسئله با درد پاشنه پا فرق دارد.
- تورم: پس از آسیبدیدگی، ناحیه آسیبدیده ممکن است متورم شود. این تورم معمولاً به دلیل التهاب و جمع شدن مایعات در محل آسیب رخ میدهد.
- کبودی: در موارد شدیدتر، کبودی در ناحیه آسیبدیده ایجاد میشود. این کبودی به دلیل خونریزی زیر پوستی ناشی از پارگی عروق خونی کوچک در عضله است.
- حساسیت به لمس: محل آسیبدیده میتواند بسیار حساس به لمس باشد. فشار دادن ناحیه آسیبدیده میتواند درد شدیدتری را ایجاد کند.
- کاهش قدرت عضله: آسیب به همسترینگ ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در قدرت عضله شود. این کاهش قدرت میتواند باعث مشکل در انجام فعالیتهای روزمره یا ورزشهای مختلف شود.
اگر علائم آسیب به عضله همسترینگ دارید، مهم است که سریعاً به پزشک مراجعه کنید تا از تشخیص صحیح و درمان مناسب اطمینان حاصل شود. درمان به موقع میتواند از بروز عوارض جدیتر جلوگیری کند و روند بهبودی را تسریع بخشد.
درمان سریع همسترینگ
درمان سریع همسترینگ به چندین عامل بستگی دارد، از جمله شدت آسیب، میزان درد و نیازهای فرد برای بازگشت به فعالیتهای روزمره یا ورزشی. در ادامه، درمان همسترینگ به طور کامل توضیح داده شده است:
1. استراحت
- استراحت کامل: از فعالیتهایی که فشار بیشتری به عضلات همسترینگ وارد میکنند، خودداری کنید. در مراحل اولیه، بهتر است که از هرگونه فعالیت ورزشی یا حتی پیادهروی زیاد دوری نمایید.
- استفاده از عصا: در صورت نیاز، برای جلوگیری از فشار اضافی به عضلات، از عصا یا وسیلههای کمکی استفاده کنید.
2. فشردهسازی عضله
- بانداژ فشردهکننده: از بانداژ الاستیکی یا کشی برای فشردهسازی عضله آسیبدیده استفاده کنید. این کار به کاهش ورم و التهاب کمک میکند.
- توجه به فشار بانداژ: مطمئن شوید که بانداژ خیلی سفت نباشد تا گردش خون مختل نشود.
3. بالا نگه داشتن
- بالا بردن پا: پا را بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا ورم کاهش یابد. میتوانید از بالش یا کوسن برای بالا بردن پا استفاده کنید.
4. پیشگیری از آسیبهای بعدی
- گرم کردن قبل از ورزش: همیشه قبل از شروع فعالیتهای ورزشی بدن خود را گرم کنید تا عضلات آماده شوند.
- افزایش تدریجی شدت تمرینات: از افزایش ناگهانی شدت تمرینات یا وزنههای سنگین خودداری کنید.
- استفاده از تجهیزات مناسب: کفشهای مناسب ورزشی و استفاده از تکنیکهای صحیح در انجام تمرینات میتواند خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
5. درمانهای تکمیلی
- ماساژ درمانی: ماساژ ملایم میتواند به افزایش جریان خون و تسکین درد کمک کند. این، یکی از روشهای درمان سریع همسترینگ است.
- استفاده از اولتراسوند یا لیزر درمانی: این روشها ممکن است توسط فیزیوتراپ برای تسریع روند بهبودی به کار روند.
- در صورت آسیب شدید: اگر پارگی عضله همسترینگ شدید باشد، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. جراح میتواند به ترمیم بافت آسیبدیده بپردازد.
- آزمایش و بررسی: قبل از بازگشت به فعالیتهای ورزشی یا کاری، باید مطمئن شوید که عضلات همسترینگ شما به طور کامل بهبود یافته و قدرت و انعطافپذیری آنها بازگشته است.
- آزمایشهای عملکردی: این آزمایشها میتوانند توسط فیزیوتراپ انجام شود تا از آماده بودن شما برای بازگشت به فعالیتها اطمینان حاصل کند.
نکات نهایی دربارهی پارگی همسترینگ شامل موارد زیر است:
- صبر و تحمل: روند بهبودی همسترینگ ممکن است زمانبر باشد. از عجله کردن خودداری کنید و مطمئن شوید که به بدن خود زمان کافی برای بهبود میدهید.
- ارتباط با پزشک: اگر درد شما با درمانهای اولیه کاهش نیافت یا وضعیتتان بدتر شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
رعایت این مراحل میتواند به کاهش درد و التهاب و تسریع روند بهبودی عضلات همسترینگ کمک کند.
راه های بهبود آسیب عضله همسترینگ
آسیب همسترینگ یکی از آسیبهای شایع عضلانی است که معمولاً در ورزشکاران و افراد فعال فیزیکی دیده میشود. درمان و بهبود این نوع آسیبها نیازمند یک رویکرد چندجانبه است که شامل استراحت، توانبخشی و مراقبتهای مناسب میشود. در ادامه، راههای بهبود آسیب عضله همسترینگ بهصورت کامل و مفصل توضیح داده شده است:
- سرما درمانی: استفاده از یخ روی ناحیه آسیبدیده به کاهش التهاب و درد کمک میکند. یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر 2 تا 3 ساعت یک بار برای 48 ساعت اول پس از آسیب استفاده کنید. باید از قرار دادن مستقیم یخ روی پوست اجتناب کرده و همیشه از حوله یا پارچه استفاده نمایید.
- باند کشی و فشار: باند کشی به کاهش تورم و حفظ پایداری عضله کمک میکند. باید باند را محکم ولی نه بهصورت خیلی تنگ بپیچید تا جریان خون بهدرستی ادامه یابد.
- مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی: داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن میتوانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. مصرف داروها باید تحت نظر پزشک انجام شود، مخصوصاً اگر مشکل زمینهای دیگری دارید.
- فیزیوتراپی و تمرینات توانبخشی: پس از کاهش التهاب و درد، شروع فیزیوتراپی مهم است. فیزیوتراپیست میتواند برنامه تمرینی خاصی برای تقویت و کشش عضلههای همسترینگ ارائه دهد. تمرینات کششی ملایم و تدریجی به بازیابی انعطافپذیری عضله کمک میکنند. همچنین، تمرینات تقویتی به بهبود قدرت عضله کمک خواهند کرد. تمرینات ایزومتریک و تمرینات با مقاومت کم در ابتدا توصیه میشود و بهتدریج میتوان شدت و پیچیدگی تمرینات را افزایش داد.
- ماساژ و تکنیکهای دستی: ماساژ درمانی میتواند به کاهش اسپاسمهای عضلانی و بهبود جریان خون کمک کند. تکنیکهای دستی مانند تکنیکهای آزادسازی میوفاشیال توسط فیزیوتراپیست میتواند برای تسریع روند بهبود مفید باشند. بهبود آسیب به عضله همسترینگ نیازمند صبر و پیگیری دقیق است.
با رعایت این مراحل و همکاری با متخصصان بهداشت، میتوانید بهبودی کامل را تجربه کرده و از آسیبهای آینده جلوگیری کنید.
چه زمانی باید برای آسیب همسترینگ به پزشک مراجعه کرد؟
از فردی که دچار آسیب همسترینگ شده است میتوان در خانه مراقبت کرد. اگر در مورد آسیب این عضله نگرانی دارید، به ویژه اگر فکر میکنید آسیب شدید است و با استراحت در خانه بهبود نمییابد یا علائم بدتر شده است حتما به پزشک مراجعه کنید.
پزشک همچنین میتواند به فرد در مورد اینکه چه زمانی میتواند به فعالیتهای عادی خود بازگردد و چه تمرینهایی باید برای کمک به بهبودی خود انجام دهد، راهنمایی کند. همچنین ممکن است در برخی موارد فرد آسیب دیده را برای اسکن یا به فیزیوتراپیست برای درمان تخصصی ارجاع دهند.
سخن پایانی
پارگی همسترینگ یکی از رایجترین آسیبهای ورزشی است که میتواند عملکرد فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این آسیب اغلب در اثر کشیدگی یا پارگی عضله به وجود میآید و نیازمند درمان و توانبخشی مناسب است. با رعایت اصول صحیح گرم کردن قبل از ورزش، تقویت عضلات و انجام تمرینات کششی منظم، میتوان خطر ابتلا به این نوع آسیب را کاهش داد.
در صورت بروز آسیب در عضله همسترینگ، استراحت کافی، استفاده از یخ، فشردهسازی و مشاوره با پزشک متخصص برای بهبودی کامل ضروری است. توجه به سلامت و پیشگیری از آسیبهای عضلانی میتواند کلید موفقیت و دوام در فعالیتهای ورزشی باشد.
سوالات متداول
همسترینگ چیست؟
همسترینگ ها تاندون هایی (نوارهای بافتی قوی) در پشت ران هستند که عضله بزرگ ران را به استخوان متصل میکنند.
چه چیزی باعث آسیب همسترینگ میشود؟
آسیب همسترینگ اغلب در حین حرکات ناگهانی و قدرتمند مانند دوی سرعت یا پریدن که تاندون ها یا ماهیچه ها را بیش از حد کشیده میکند، اتفاق میافتد.
چه زمانی باید برای آسیب همسترینگ به پزشک مراجعه کرد؟
از فردی که دچار آسیب همسترینگ شده است میتوان در خانه مراقبت کرد. اگر در مورد آسیب این عضله نگرانی دارید، به ویژه اگر فکر میکنید آسیب شدید است و با استراحت در خانه بهبود نمییابد.
تمرینات و کشش های ملایم برای آسیب همسترینگ کدام است؟
بازگشت سریع به ورزش شدید می تواند آسیب این عضله را بدتر کند، اما اجتناب از ورزش برای مدت طولانی می تواند باعث کوچک شدن عضلات همسترینگ و ایجاد بافت اسکار در اطراف پارگی شود.
عوامل موثر بر آسیب همسترینگ چیست؟
عواملی مانند گرم نکردن قبل از فعالیت، خستگی عضلات، انجام حرکات سریع و ناگهانی، ضعف عضلات همسترینگ و عدم تعادل عضلانی میتوانند منجر به این آسیب شوند.
علائم آسیب عضله همسترینگ چیست؟
علائم شامل درد ناگهانی در پشت ران، تورم، کبودی، ضعف عضله، و محدودیت در حرکت است. در موارد شدید، ممکن است فرد قادر به راه رفتن نباشد.
مدت زمان درمان همسترینگ چقدر است؟
برای درمان آسیب دیدگی عضله همسترینگ نمیتوان زمان دقیقی گفت زیرا مدت زمان بهبود پارگی به میزان و شدت و نوع آسیب آن بستگی دارد.