تمرینات ورزشی Exercises for Low Back Pain  انواع مختلفی دارند و بعضی از آنها برای درمان کمردرد مناسب هستند در حالیکه سایرین ممکن است کمر درد را تشدید نماید و برای آن مضر باشد.

 

ممکن است احساس استراحت کنید ، اما حرکت برای کمرتان مفید است. تمرینات مربوط به کمردرد می تواند ماهیچه های کمر ، معده و ساق پا را تقویت کند.

آنها به حمایت از ستون فقرات و تسکین کمردرد کمک می کنند. همیشه قبل از انجام هرگونه ورزش برای کمردرد از متخصص مشورت بخواهید.

بسته به علت و شدت درد کمر ، برخی از تمرینات ممکن است توصیه نشوند و مضر باشند.

کمر درد مضر

ورزش نا مناسب : لمس انگشتان پا

ورزش برای کمردرد مفید است – اما همه تمرینات ورزشی مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیفی که در شروع این تمرینات احساس می شود باید با قوی تر شدن عضلات از بین برود.

اما اگر درد بیش از حد شدید باشد و بیش از 15 دقیقه در طول تمرین ادامه یابد ، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرند.

برخی از تمرینات ورزشی ممکن است درد را تشدید کنند. برای مثال ، لمس انگشتان پا بر روی دیسک ها و رباط های ستون فقرات فشار بیشتری وارد می کند. آنها همچنین می توانند بیش از حد عضلات کمر و همسترینگ را کشش دهند.

ورزش مناسب: کرانچ جزئی

برخی از تمرینات می توانند درد کمر را تشدید کنند و در صورت داشتن کمردرد حاد باید از آنها اجتناب کرد.کرانچ جزئی می تواند به تقویت عضلات پشت و شکم   کمک کند. دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

دست ها را روی سینه خود قرار دهید یا دست ها را پشت گردن خود قرار دهید. ماهیچه های شکم را سفت کرده و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.

در حالی که شانه های خود را بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید. از آرنج یا بازوها برای کشیدن گردن خود از روی زمین استفاده نکنید.
یک ثانیه صبر کنید ، سپس به آرامی پایین بیایید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. فرم مناسب از فشار ببیش از حد به کمرتان جلوگیری می کند. پاها ، استخوان دنبالچه و کمر  باید همیشه در تماس با زمین باشند.

کمر درد و دراز و نشست

ورزش نا مناسب:  دراز و نشست

اگرچه ممکن است فکر کنید که نشستن می تواند ماهیچه های اصلی یا شکمی  را تقویت کند ، اما اکثر افراد تمایل دارند هنگام انجام تمرینات دراز و نشست از ماهیچه های لگن استفاده کنند. این تمرینات ورزشی همچنین ممکن است فشار زیادی به دیسک های ستون فقرات  وارد کند.

 

ورزش مناسب: کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر گوی پای خود حلقه کنید. زانو را صاف کنید و به آرامی حوله را به عقب بکشید.

باید یک کشش ملایم را در پشت ساق خود احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.

ورزش نا مناسب:  لیفت پا

گاهی اوقات لیفت ساق به عنوان تمرینی برای “تقویت عضلات اصلی” یا عضلات شکم پیشنهاد می شود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمر و تسکین درد بسیار مفید باشد ، اما بلند کردن هر دو پا در کنار هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید برای قسمت مرکزی بدن بسیار سنگین است.

اگر این تمرین ضعیف باشد ، می تواند کمردرد را بدتر کند. در عوض ، سعی کنید به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف و پای دیگر را در زانو خم کنید.

پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. پای راست را به آرامی در حدود 6 اینچ به سمت بالا بلند کرده و برای مدت کوتاهی نگه دارید. این حرکت را  به آرامی انجام دهید. 10 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.

درمان کمر درد

ورزش مناسب: تکیه به دیوار

 

10 تا 12 اینچ از دیوار با غاصله  بایستید ، سپس به عقب تکیه دهید تا کمرتان به دیوار صاف بچسبد . به بدن را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زانوها کمی خم شوند و قسمت پشتی خود را به دیوار فشار دهید. 10 شماره بدن  را نگه دارید ، سپس با دقت بلند شوید . 8 تا 12 بار تکرار کنید/

 

 

ورزش مناسب: زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سینه بیاورید ، پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید

پشت خود را به زمین فشار دهید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانو را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این کار را برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.

 

ورزش مناسب: شیب لگن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با انقباض شکم خود را محکم کنید انگار که برای مشت زدن به شکمتان آماده می شوید.

پشت خود را به زمین فشار می دهید و باسن و لگن خود را به عقب تکان می دهید. به مدت 10 ثانیه در حین تنفس و بیرون دادن نفس  استراحت کنید . این تمرینات ورزشی را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

 

ورزش مناسب:  پل زدن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و فقط پاشنه های خود را روی زمین بگذارید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا شانه ها ، لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

حدود 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را روی زمین قرار دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

از قوس دادن به کمر خود در هنگام حرکت باسن به سمت بالا خودداری کنید. با سفت کردن ماهیچه های شکم قبل و در طول لیفت به افزایش تاصیر این ورزش کمک کنید اما ، از انجام بیش از حد این تمرینات ورزشی خودداری کنید.

ورزش کمر درد

وزنه زدن ممکن است کمک کننده باشد

اگر وزنه زدن به درستی انجام شود  ، وزنه زدن معمولاً به کمرتان آسیبی نمی رساند. در واقع ، ممکن است به تسکین کمردرد مزمن کمک کند.

اما وقتی دچار کمردرد شدید (ناگهانی) می شوید ، ایجاد فشار اضافی بر عضلات و رباط های کمر می تواند خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد. از پزشک خود بپرسید که آیا باید وزنه بزنید یا خیر  و باید از کدام تمرینات اجتناب کنید.

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.

نوشتن نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *