مزایای شمارش کالری برای کاهش وزن

مزایای شمارش کالری برای کاهش وزن یکی از روش های موثر لاغر شدن می باشد که طرفداران خاص خود را دارد. پرخوری در مدت زمان طولانی می تواند پیامدهای ناگواری برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.

طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، درصد بزرگسالان آمریکایی 20 ساله یا بالاتر که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، به 71 درصد رسیده است . اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت
• آپنه خواب
• بیماری کیسه صفرا

یکی از کلیدهای کاهش وزن ، مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن است. اما چگونه می توانید بفهمید که بیش از حد غذا ، به اندازه کافی ، یا کمتر از نیازتان غذا می خورید؟

جنسیت ، سن و سطح فعالیت بر میزان کالری مصرفی شما تأثیر می گذارد.
برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن مصرف کنید.
از هرگونه رژیم غذایی که میزان خوردن و آشامیدن را به شدت محدود کند اجتناب نمایید.

از رژیم هایی که به میزان چشمگیری میزان کالری مصرفی شما را محدود می کنند اجتناب کنید ، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی باشید.

روزانه چند کالری باید  غذا بخورید؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA) مصرف کالری روزانه زیر را به صورت زیر توصیه می کند:
کالری شخص در روز
زنان ، 19-51 ساله 1800-2400 ساله
مردان ، 19-51 ساله 2،200-3،000
کودکان و نوجوانان ، 2-18 ساله 1000-3200

تعداد کالری توصیه شده توسط USDA بسته به جنس ، سن و سطح فعالیت متفاوت است. افرادی که سبک زندگی فعال تری دارند یا کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید کالری بیشتری مصرف کنند.

چطور وزن خود را کم کنیم؟

اینکه چگونه می خواهید لاغر شوید ، حداقل در تئوری پاسخ ساده ای دارد : باید کالری کمتری نسبت به کالری که کیسوزانید هر مصرف کنید.
هنگامی که میزان کالری مناسب خود را پیدا کردید ، حدود 500 کالری از آن کم کنید ، که این باعث می شود هر هفته حدود یک پوند کاهش وزن داشته باشید.

اما مراقب باشید رژیم های غذایی که باعث جذب بسیار کم کالری می شوند ، معمولاً زیر 800 تا 1000 کالری در روز ، می توانند عوارض جانبی منفی بزرگی داشته باشند ، مانند:

• یبوست
• حالت تهوع
• اسهال
• خستگی

کاهش سریع وزن همچنین می تواند باعث ایجاد سنگ صفرا شود. این خطر به ویژه در زنان زیادتر است. برای کمک به شما در تعیین میزان کالری مصرفی ، بهتر است هر روز هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید. یک لیست در یک دفترچه یادداشت درست کنید یا از یکی از نرم افزا های شمارنده کالری رایگان موجود در اینترنت که توسط USDA استفاده شده استفاده نمایید.

به یاد داشته باشید که رژیم متعادل و سالم شامل مواد غذایی زیر داشته باشید:

میوه ها
سبزیجات
دانه ها
پروتئین
لبنیات
چربی های سالم
مقدار قند اضافه شده را که هر روز می خورید محدود کنید.

پیشنهاد مقاله : همه چیز در مورد غذا دادن به سالمندان و نکات مهم درباره آن

چیزهایی که باید مراقب آن ها باشید

در حالی که هر غذایی که به مقدار زیاد خورده شود می تواند باعث دریافت بیش از حد کالری گردد، اما کنترل برخی از آن‌ها دشوارتر از بقیه است.
غذاهایی که دارای چربی یا قند زیادی هستند و غذاهایی که به سرعت هضم می شوند می توانند منجر به مصرف بیش از حد شوند. غذاهایی مانند موارد زیر می توانند به سرعت سانتی مترها را به دور کمرتان اضافه کنند:

• جوش شیرین
• غلات فرآوری شده مانند ماکارونی و غلات غنی از شکر
• پنیر
• غذاهای سرخ شده
• سس سالاد

برای اطمینان از اینکه سهواً غذایی با کالری بالا نخورید ، برچسب تغذیه پشت بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید و به اندازه سرو توجه کنید.
از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی “کالری پوچ” هستند خودداری کنید. اینها به طور معمول غذاهایی هستند که سرشار از چربی و قند هستند ، اما حاوی مواد مغذی کمی هستند و هیچ ماده غذایی دیگری ندارند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کالری خالی ، این نکات را از USDA بررسی کنید.

هنگامی که در بیرون از خانه و در رستوران غذا می خورید ، از مدیر رستوران ، اطلاعات تغذیه و کالری غذاهای موجود در غذا رابخواهید.
به یاد داشته باشید ، لازم نیست همه چیز را در بشقاب خود تا انتها لخورید. همیشه می توانید پس مانده های غذا را به خانه ببرید تا بعداً از آنها استفاده نمایید .

در مورد رژیم گرفتن هوشمند باشید

رژیم های فشرده ، رژیم های غذایی بسیار کم کالری با هدف کاهش سریع وزن هستند. آنها به طور طبیعی تعادل ندارند و در واقع می توانند مشکلات سلامتی طولانی مدت ایجاد کنند. مشکلات جسمی ناشی از این نوع رژیم شامل موارد زیر هستند :

سرکوب سیستم ایمنی بدن شما
کاهش متابولیسم
کمبود آب بدن
سو تغذیه
مشکلات دائمی قلب (رژیم مکرر)

رژیم پاک سازی

اگر مدت زمان طولانی ، مثلاً بیش از سه تا پنج روز ، انجام شود ، رژیم های پاک سازی کنند نیز می توانند خطرناک باشند. اینها اغلب رژیم های مبتنی بر صرف مایعات هستند.

به عنوان مثال ، افراد در رژیم Master Cleanse به مدت چند روز به جز مخلوطی از عناصر زیر چیزی مصرف نمی کنند:

• اب
• آب لیمو
• شربت افرا
• فلفل هندی

رژیم های پاک سازی بر اساس این فرض نادرست استوار هستند که بدن برای خلاص شدن از سموم به کمک نیاز دارد. این رژیم ها نه تنها بی اثر هستند ، بلکه می توانند خطرناک هم باشند.

طبق گزارش انجمن قلب آمریكا ، یك مطالعه اخیر نشان داده است كه رژیم غذایی فوق، خطر حملات قلبی در زنان را 3.5 برابر افزایش می دهد. دوچرخه سواری با داشتن اضافه وزن نیز خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروق کرونر را 66 درصد افزایش می دهد.

مراقب هر نوع رژیم غذایی باشید که مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها متنوعی را به شدت منع می کند یا میزان کالری شما را به طرز چشمگیری محدود می کند.

بهترین راه برای کاهش وزن ، کاهش وزن آرام است ، که به گفته محققان بهترین میزان کاهش وزن بیش از یک یا دو پوند در هفته نیست.
به این فکر کنید که چقدر طول کشید تا وزن اضافه کنید. به طور معمول برای از دست دادن آن به همان مقدار زمان یا بیشتر نیاز خواهید داشت.

غذاهای آماده و فرآوری شده

تعداد کالری مورد نیاز بدن شما به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک ، جنسیت ، سن ، وزن ، ترکیب بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد
. USDA لیستی از کالری توصیه شده روزانه را برای مردان ، زنان و کودکان در هر سنی و سطح فعالیت ارائه می دهد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید ، مصرف کنید. اگر تصمیم دارید یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید ، اگر انتخاب های غذایی یا تعداد کالری مصرفی شما را به شدت محدود می کند ، احتیاط کنید.

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص برای پرستاری از بیمار، کودک و سالمند به صورت شبانه روزی در خدمت هم‌شهریان گرامی باشد.