شناخت بهترین غذاها برای رسیدن به تناسب اندام  Best Foods for Fitness   یکی از مهم ترین مواردی است که لازم است در حین ورزش کردن مورد توجه قرار گیرد .

فواید تناسب اندام

 

1. با غلات کامل شروع کنید

اگر قبل از ورزش به مقدار کافی غذا نخورید ، ممکن است به اصطلاح بنزین کافی در مخزن خود نداشته باشید. در نتیجه ممکن است کالری کمتری نیز بسوزانید. بنابراین بهتر است مقداری کربوهیدرات سالم حداقل یک ساعت قبل از تمرین خورده شود .

یک کاسه غلات کامل همراه با شیر بدون چربی یا مقداری نان تست گندم کامل یا نان شیرین را برای وعده قبل از ورزش امتحان کنید. لازم است پنیر خامه ای و کره را از غذای خود حذف کنید . هضم چربی های اشباع در دستگاه گوارش بیشتر طول می کشد و می تواند بر میزان اکسیژن خونی که به عضلات می رسد تأثیر بگذارد.

2. یک موز بخورید

اگر زمان زیادی قبل از رفتن به ورزشگاه ندارید بهتر است 5 یا 10 دقیقه قبل از تمرین ورزشی یک سیب یا موز بخورید تا مقدار مناسبی انرژی طبیعی و سریع بدست آورید .

بدن شما این کربوهیدرات ها را به راحتی هضم کرده و به انرژی مورد نیاز برای ورزش تبدیل می کند. همچنین ، میوه ها مملو از مواد مغذی مفید هستند .

3. یک اسنک مغذی در بعد از ظهر

وقتی تا دیروقت مشغول کار هستید و تنها بعد از ظهر برای کار وقت دارید ، بهتر است حدود یک ساعت قبل از شروع ورزش ، یک میان وعده کوچک بخورید
یک اسنک مغذی که حدود 200 کالری یا کمتر انرژی داشته باشد گزینه خوبی است.
به دنبال غذایی با محتوای فیبر کم ، در حالت ایده آل 3 گرم یا کمتر باشید. فیبر زیاد قبل از تمرین می تواند معده شما را ناراحت کند.

در لیست مواد تشکیل دهنده غذا ، مراقب الکل های قندی مانند سوربیتول ، زایلیتول ، ایزومالت و مانیتول باشید. مصرف بیش از حد این مواد باعث گرفتگی روده یا اسهال می شود.

تناسب اندام با مرغ کبابی

4. مرغ کباب شده

هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید ، به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند ، به خصوص بعد از تمرین نیاز دارید.
بدن شما از این پروتین برای ترمیم عضلات ، ساخت سلول های خونی و بسیاری اهداف دیگر استفاده می کند. برای ناهار یا شام ، یک منبع پروتئین ، مانند مرغ کبابی یا بوقلمون ، به جای چیزی مثل چیزبرگر یا همبرگر استفاده نمایید

5. همبرگر لوبیای سیاه

بهتر است گاهی اوقات یک وعده غذایی بدون گوشت را امتحان کنید یا به یک رژیم گیاهخواری تمام وقت پایبند باشید . شما می توانید مقدار زیادی پروتئین (و بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر) را از گیاهان دریافت کنید.
لوبیای چیتی ، لوبیای سفید یا سیاه یا نخود را امتحان کنید. محصولات سویا مانند توفو و تمپه و آجیل نیز دارای پروتئین هستند.

 

6. یک کاسه توت

بعد از تمرین به جای یک بطری آب میوه به سراغ خوردن توت ها بروید.در این گروه از گیاهان مقدار زیادی فیبر وجود دارد که با آب میوه گرفتن از بین می رود.

به ویژه نشان داده شده است که بلوبری باعث کاهش درد عضلات در اثر ورزش شدید می شود. گیلاس گزینه خوب دیگری است. اما همه توت احتمالاً به بهبود وضعیت جسمی پس از ورزش کمک خواهد کرد.

تناسب اندام با بلوبری

مصرف توت ها شامل انواع منافع  زیر است :
مملو از آنتی اکسیدان است.
ممکن است به بهبود قند خون و پاسخ انسولین کمک کند.
فیبر زیاد.
بسیاری از مواد مغذی را تأمین کنید.
به مبارزه با التهاب کمک کنید.
ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
ممکن است برای پوست شما مفید باشد.
ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند

7. سبزیجات و هوموس

هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید ، بسیار آسان است که مقدار کالری را که سوزانده اید بیش از حد ارزیابی کنید.
با دوچرخه سواری شدید و یک ساعته می توانید 590 کالری بسوزانید ، اما با آرامش بیشتر ممکن است از 290 کالری را بسوزانید.
اگرچه ممکن است احساس کنید که با خوردن یک بیسکوییت انرژی زیادی به دست آورده اید ، اما بهتر است میوه و سبزیجات رابه عنوان میان وعده میل کنید.

بعد از تمرین ، میوه وسبزیجات را با پروتئین همراه کنید تا به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته و عضلات را دوباره سرشار از انرژی کنید. بهتر است سبزیجات را همراه با هوموس یا میوه را با ماست یونانی امتحان کنید.

فواید تناسب اندام

8. کره بادام زمینی

در حالی که برای یک رقابت بزرگ ورزشی تمرین می کنید ، میان وعده ایده آل بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است .
در دوران کودکی ساندویچ هایی تهیه شده با 2 برش نان و 4 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بهترین گزینه است .
اکنون که بزرگسال هستید ، می توانید کره بادام زمینی را جایگزین سایر انواع دیگر کره ها نمایید . یا دو یا سه تخم مرغ پخته شده را به همراه نصفه نان شیرین برای تامین پروتئین امتحان کنید.

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، چربی و فیبر است. گرچه بادام زمینی ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد ، بیشتر چربی های موجود در آنها به عنوان “چربی های خوب” شناخته می شوند. این نوع چربی ها در واقع به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند.

بادام زمینی همچنین منبع بسیار خوبی برای  موارد ریر است :
منیزیم
فولات
ویتامین E
مس
آرژنین

9. آب یا یک نوشیدنی ورزشی

هیدراتاسیون و یا نوشیدن آب کافی هنگام ورزش ضروری است. اغلب اوقات ، آب همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد. چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه یک ورزشکار معمولی در آخر هفته ، آبرسانی به بدن در هنگام ورزش مهم است.

هیدراتاسیون خوب به معنای دریافت مقدار مناسب آب قبل ، حین و بعد از ورزش است. آب دمای بدن شما را تنظیم می کند و مفاصل را روان می کند. آب به انتقال مواد مغذی در بدن کمک می کند تا به شما انرژی داده و سلامت شما را حفظ کند.
اگر هیدراته نشوید ، بدن شما نمی تواند در بالاترین سطح خود عمل کند. ممکن است احساس خستگی ، گرفتگی عضلات ، سرگیجه یا سایر علائم جدی را داشته باشید.

تناسب اندام با آبرسانی
اما این مقدار آب به مقدار ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر فعالیت شما کمتر از 60 دقیقه است ، معمولاً مقدار کمی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.

اما وقتی تمرین ورزشی شدید است و بیش از یک ساعت طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند به هیدراتاسیون بدن و عملکرد شما کمک کند.
بهتر است مانند هر نوشیدنی دیگری ، مخصوصاً اگر می خواهید وزن کم کنید ، کالری و میزان شکر موجود در شیرینی را تحت نظر داشته باشید.

مرکز پرستاری سفیر آرامش با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.

نوشتن نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *